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Ácido lático no exercício: mito da dor tardia, papel real e como modular a produção

Lactato (não "ácido lático") é combustível, não veneno. Produzido quando demanda de ATP > oferta oxidativa (glicólise anaeróbia). H⁺ acompanha o lactato → acidose → queimação intra-treino, fadiga. Limpa-se em <60 min pós-esforço.

Não causa DOMS

DOMS = microlesão mecânica + inflamação (24–72 h). Lactato já foi metabolizado (Cori cycle, oxidação cardíaca, gliconeogênese).

Limiar de lactato (LT) e treino polarizado

LT = intensidade onde lactato sanguíneo sobe exponencialmente (~4 mmol/L). Treinar ligeiramente abaixo (zona 2–3) melhora clearance e eficiência mitocondrial. Atletas usam teste de lactato para individualizar zonas.

Como "parar" a produção excessiva durante o treino

1. Reduza intensidade (ritmo conversável).
2. Aprofunde a respiração (diafragmática, nasal).
3. Intervalos ativos: 30 seg forte / 60 seg leve.
4. Suplementação: beta-alanina (3,2–6,4 g/dia crônico) ↑ carnosina → buffer H⁺; bicarbonato (0,3 g/kg agudo) ↑ buffer extracelular.

Adaptação ao lactato

Treino em intensidades variadas (polarizado: 80% baixa, 20% alta) ensina o corpo a usar lactato como combustível (transporte MCT1/4). Não elimine — otimize.