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Recuperação pós-treino para músculos doloridos: ciência, modalidades e prevenção

DOMS afeta até atletas elite. Entender fisiologia permite recuperação mais rápida e prevenção de lesão por sobrecarga.

Fisiologia da dor

Microlesão sarcômero (linha Z) → Ca²⁺ influxo → protease/calpaína → inflamação (neutrófilos, macrófagos) → prostaglandinas/bradicinina → sensibilização nociceptores. Pico 24–72 h, resolução 5–10 dias.

Modalidades com evidência

• Exercício leve ativo: caminhada, ciclismo 20–30 min zona 2 → ↑ fluxo sanguíneo, clearance metabólico.
• Massagem / rolo espuma: ↓ percepção de dor, ↑ amplitude (efeito neurológico > estrutural).
• Imersão fria (10–15°C, 10–15 min): vasoconstrição → ↓ edema/inflamação; uso seletivo (competições multi-dia).
• Compressão elástica: meia/bandagem 15–20 mmHg → ↓ espaço intersticial, ↑ retorno venoso.
• Sono + nutrição: inegociáveis para reparo tecidual.

Cronograma prático

Tempo	Ação
0–2 h	Proteína + CHO, hidratação, alongamento leve, compressão
2–24 h	Gelo se edema, sono prioritário, atividade leve
24–72 h	Calor + mobilidade, massagem/rolo, treino cruzado
>72 h	Retorno progressivo ao treino específico

Prevenção primária

Periodização ondulatória, progressão 10%, variedade de estímulos, core forte, técnica impecável, monitoramento de HRV/fadiga subjetiva.