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Creatina e Colesterol: O Que a Ciência Diz Sobre Esse Suplemento

A creatina, um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo (fígado, rins, pâncreas) e obtido na dieta (carne vermelha, peixe, caça), é famosa entre atletas por aumentar a força e a massa muscular. Mas seu efeito no perfil lipídico tem sido estudado com resultados interessantes: a creatina não eleva o "colesterol ruim" (LDL) e pode ajudar a reduzir triglicerídeos e colesterol total.

Redução de Triglicerídeos e Colesterol Total

Um estudo clássico (Earnest et al., 1996, *Clinical Science*) mostrou que a suplementação com 5 g de creatina + glicose, quatro vezes ao dia (fase de carga) seguida de 2 vezes ao dia por 51 dias, reduziu significativamente os triglicerídeos séricos. Níveis elevados de triglicerídeos são fator de risco cardiovascular independente.

Efeito Indireto Via Exercício

A creatina melhora a performance em exercícios de alta intensidade, permitindo treinos mais volumosos. A atividade física regular (30 min, 5x/semana) eleva o HDL ("colesterol bom"), que remove o excesso de colesterol das artérias. Portanto, ao potencializar o exercício, a creatina pode indiretamente melhorar o perfil lipídico.

Dosagem e Fontes

• Fase de carga: 20–25 g/dia por 5 dias (dividido em 4–5 doses).
• Manutenção: 2–5 g/dia (para performance) ou 5–10 g/dia (foco em lipídios).
• Fontes alimentares: carne magra, salmão, arenque, atum.

Precauções

Efeitos colaterais incluem cãibras, tontura, náusea e elevação da pressão arterial. Uso excessivo pode causar rabdomiólise (lesão muscular grave) e danos renais. A suplementação crônica pode inibir a síntese endógena de creatina. Consulte seu médico antes de iniciar.