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Creatina é boa para atletas? Evidências, dosagem, jovens atletas e avisos

Creatina: composto natural (corpo, carne, peixe), também suplemento. Amplamente usada por atletas crendo em ↑ massa/força. Mayo Clinic: consenso apoia ganho de massa/força; eficácia no desempenho atlético tem resultados mistos. Consulte médico antes de suplementar.

Formas e absorção

Líquida, granular (pó), IV (só sob supervisão estrita). Carboidratos ↑ absorção muscular — incluídos em bebidas ou misturar pó com suco. Creatina retém água intracelular → hidratação essencial.

Dosagem

Fase de carga: 20 g/dia por 4–7 dias (Mayo Clinic).
Manutenção: 2–5 g/dia. Dose individualizada com médico.

Jovens atletas

Não recomendado < 18 anos. Uso disseminado no ensino médio (wrestling, futebol, hóquei, lacrosse). NCAA proibiu distribuição em escolas/faculdades (2000).

Fatores de eficácia

Mais efetiva em jovens vs. >60 anos. Beneficia exercícios curtos/intensos (sprints); não melhora aeróbico.

Avisos

Suplementos não regulados pela FDA → autenticidade não garantida. Médico pode indicar marca confiável. Efeitos colaterais: náusea, cãibras, diarreia.