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Macarrão aumenta o colesterol? A verdade sobre massas e saúde cardíaca

Boa notícia para amantes de massa: o macarrão em si não eleva o colesterol. Pelo contrário, escolhas certas — como versões integrais — podem ajudar a controlá-lo. Como todo alimento, a moderação é chave: uma dieta equilibrada evita ganho de peso, que por sua vez afeta o colesterol.

Colesterol 101

O colesterol é uma substância cerosa necessária em pequenas quantidades. O LDL ("ruim") se acumula nas artérias, estreitando-as; o HDL ("bom") ajuda a remover o LDL. Gorduras saturadas (carnes gordas, laticínios integrais) aumentam o LDL, mas massas não contêm quantidades significativas de gordura.

Escolha saudável para o coração

Massas integrais são ricas em fibras, que reduzem o colesterol e protegem a saúde cardiovascular, segundo a American Heart Association. Massas brancas refinadas ("enriquecidas") perdem farelo e germe, junto com grande parte da fibra. Exemplo: 1 xícara de espaguete integral cozido tem 6,3 g de fibra; o enriquecido, apenas 2,5 g. A meta: 14 g de fibra por 1.000 kcal (28 g em dieta de 2.000 kcal).

O preparo importa

Molhos à base de manteiga ou creme (como Alfredo) adicionam gordura saturada, anulando o benefício da fibra. Prefira molhos de tomate (também ricos em fibra) e incremente com legumes, frutos do mar ou queijo parmesão light, em vez de almôndegas e queijos gordos.

Controle de calorias

Toda massa tem calorias. Exagerar leva a ganho de peso, que eleva o colesterol. Massa integral: 174 kcal por xícara cozida (porção razoável). Três xícaras somam 522 kcal, sem molho. Numa dieta de 2.100 kcal, pense em refeições de 500 kcal e lanches de 200 kcal ao montar o prato.