casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde Pública e Segurança | Tabagismo

Como manter-se livre do cigarro

Parabéns por parar de fumar!

A parte mais difícil passou, mas a tentação está sempre à espreita. Parar não termina com a quebra do hábito. Como manter seu estilo de vida livre do tabaco e evitar recaídas? Escolhas saudáveis, novas formas de sentir prazer e lidar com estresse, e evitar situações que tentem você a acender um cigarro ajudam a permanecer livre para sempre.

Mantenha-se positivo e lembre por que parou

1. Foque nas melhorias. Anote em diário, papel ou cartão todos os resultados positivos de ter parado ou os motivos que o levaram a parar.
2. Adicione mais coisas a cada dia. Inclua: paladar e olfato renovados, dinheiro economizado, respiração mais fácil, fim da tosse, dentes mais brancos, treinos mais fáceis.
3. Carregue sua lista. Mantenha no bolso, bolsa, carro ou no local onde guardava cigarros — para consultar quando a vontade vier.

Conheça e prepare-se para lidar com seus gatilhos

4. Seja honesto sobre gatilhos. Café, álcool, refeições, dirigir, telefone, outros fumantes, tédio — saber o que desperta a vontade ajuda a evitar ou preparar-se.
5. Escove os dentes, use hortelã ou chiclete sem açúcar após refeições se sentir vontade de fumar.
6. Mexa o corpo. Caminhe, corra, lave louça, limpe a casa, tome banho, organize o armário, exercite-se — qualquer atividade física distrai.
7. Tenha substitutos à mão. Palitos, pirulitos, balas duras, chiclete sem açúcar, passas, maçã, cenoura e aipo.
8. Segure algo na mão. Lápis, bola de gude, garrafa d'água, bolinha antiestresse — para substituir a sensação do cigarro.

Inicie novos hábitos saudáveis

9. Encontre atividade física prazerosa. Exercícios, caminhada, corrida, natação, ciclismo, tênis ou outro esporte que lhe interesse.
10. Ocupe as mãos. Cozinhar, pintar, crochê, palavras cruzadas, jardinagem, fotografia ou qualquer habilidade que sempre quis aprender.
11. Prefira água ou suco de frutas a bebidas com cafeína ou álcool, que podem desencadear a vontade.

Novas formas de lidar com estresse e emoções

12. Pratique técnicas contra estresse. Respiração profunda, ioga, meditação, banho quente com velas e música suave.
13. Vá à academia, converse com alguém próximo, ouça música, escreva no diário — qualquer coisa que o faça sentir bem ou permita desabafar quando raiva, tristeza ou outra emoção disparar a vontade de fumar.

Evite fumantes e locais que permitam fumar

15. Frequente locais livres de fumo. Isso afasta a tentação e faz não fumar parecer normal.
16. Mude de lugar se houver fumantes por perto (festa, bar).
17. Peça a fumantes próximos que não fumem perto de você. Pode até convidá-los a parar, oferecendo apoio. Mas não os pressione — eles podem não apoiar sua decisão nem se sentir confortáveis em parar.

Não se teste com cigarro nem se puna se escorregar

18. Não guarde maço, nem um ou dois cigarros "por precaução" ou para testar força de vontade. Ter qualquer cigarro ao alcance só aumenta a tentação. Remova isqueiros, fósforos, cinzeiros e lembranças do cigarro do trabalho, casa e carro.
19. Não se puna se escorregar e fumar um ou dois. Um deslize não o torna fumante nem fracassado; criticar-se só gera mal-estar, o que pode dar vontade de fumar. Em vez disso, identifique o gatilho e decida como lidar da próxima vez.
20. Não pense que, por ter fumado um, pode fumar o resto do maço ou comprar outro. Aprenda com o deslize, mantenha-se positivo e retome o controle.

Recompense-se por não fumar

21. Use o dinheiro economizado para se presentear. Mas não troque a compra diária de cigarros por gasto diário de R$ 30-40; use o dinheiro com sabedoria.
22. Comece um cofrinho. Coloque o dinheiro do cigarro todo dia que não fumar ou quando sentir vontade de sair para comprar.
23. Vá ao dentista para limpeza ou clareamento e remova manchas de nicotina. Além do sorriso novo, vai querer mantê-lo limpo não fumando.