Como Respirar pelo Nariz e pela Boca (Respiração Diafragmática)

1. Postura

   Sente-se confortável, coluna ereta. Facilita respiração profunda.

2. Expiração Inicial

   Expire pela boca uma vez antes de começar.

3. Posição das Mãos

   Uma mão no abdômen, outra no peito.

4. Inspiração Nasal Profunda

   Inspire pelo nariz (boca fechada), vendo a mão do abdômen subir. Se a mão do peito subir, a respiração é superficial.

5. Retenção e Expiração Controlada

   Segure 7s (ou confortável). Expire lentamente pela boca, contraindo abdômen. Ar sai gradativamente, não de uma vez.

6. Repita

   3 a 4 ciclos. Com prática, torna-se natural.