Como Definir Metas com TCC

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é tipo de psicoterapia que emprega a ideia de que nossos pensamentos, e não nosso ambiente, são responsáveis por nossos sentimentos e comportamentos. A TCC enfatiza modelos educacionais e tarefas de casa, tornando definição e alcance de metas parte essencial da terapia. Metas são determinadas pelo paciente e variam de dominar nova técnica de enfrentamento a reagir consistentemente a situação específica de maneira apropriada/desejável. Como definir e alcançar metas é crucial para sucesso com TCC, o popular e eficaz método S.M.A.R.T. de definição de metas é útil.

Método S.M.A.R.T.

1. E = Específica. Meta específica foca esforços e atenção, evita meta grande demais ou com muitas partes.
   Não específica: "Vou me sentir menos ansioso."
   Específica: "Vou diminuir o número de crises de ansiedade que experimento."

2. M = Mensurável. Poder medir progresso permite ver mudança positiva e motiva a continuar.
   Não mensurável: "Terei menos crises de ansiedade."
   Mensurável: "Terei [percentual especificado] menos crises de ansiedade."

3. A = Alcançável. Meta muito extensa ou de longo prazo é mais difícil de atingir, mais tentador desistir.
   Não alcançável: "Terei 75% menos crises de ansiedade."
   Alcançável: "Terei 5% menos crises de ansiedade."

4. R = Realista. Metas realistas, alcançadas com trabalho e perseverança, motivam futuros empreendimentos. Metas irreais provavelmente não serão atingidas e só desanimam.
   Irrealista: "Pararei de ter crises de ansiedade para sempre."
   Realista: "Terei 5% menos crises de ansiedade."

5. T = Temporal (com prazo). Dê a si mesmo tempo específico para alcançar a meta. Com prazo em mente, você se dispõe a se esforçar e começar imediatamente.
   Sem prazo: "Terei 5% menos crises de pânico."
   Com prazo: "Terei 5% menos crises de pânico a cada mês."

6. Escreva sua meta, incluindo como e quando medirá progresso, e o prazo específico. Consulte sua meta frequentemente para motivação e registro de progresso. Se está em terapia, compartilhe sua meta com seu terapeuta.