Como lidar com insônia ou sonolência: 10 dicas de higiene do sono

Insônia: sintoma comum, não doença

Tipos: dificuldade para iniciar, manter, despertares frequentes (especialmente madrugada). Vida desorganizada sem sono de qualidade. Importante: como você acorda (revigorado?) > horas na cama. Média adulta = 8h, mas varia 3–4h a 12h. Objetivo: identificar/corrigir pequenos fatores antes de buscar ajuda médica.

10 dicas

1. Higiene do sono: "cedo na cama, cedo na rise" — todos os dias (fins de semana inclusive). Vire hábito. Evite programas noturnos, festas.
2. Revise medicamentos. Alguns causam insônia/pesadelos: teofilina, betabloqueadores (metoprolol, atenolol), esteroides, tiroxina, broncodilatadores (asma), cocaína, metanfetamina. Confira bula/folheto do farmacêutico ou internet.
3. Cafeína. 200ml café coado = 80–135 mg cafeína. Reduza ou troque por descafeinado. Chá tem teofilina → insônia em excesso. O que energiza de dia mantém acordado à noite.
4. Banho quente antes de deitar. Relaxa músculos tensos.
5. Leite morno ou banana. Ricos em serotonina (neurotransmissor chave do sono).
6. Peça massagem leve nos pontos de pressão ao parceiro(a). Ombros, palmas, solas, calcanhares.
7. Sexo. Induz sono ao ativar mecanismos intrínsecos cerebrais.
8. Leitura. Às vezes ajuda a pegar no sono.
9. Quarto aconchegante e convidativo ao sono.
10. Exercício vigoroso de dia = boa noite de sono. Mais cansaço físico diurno = melhor sono noturno.