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Duas posturas de Yoga para fortalecer o quadríceps

Quadríceps, na parte anterior do fêmur, são músculos grandes que auxiliam quase todo movimento — de levantar caixa pesada a correr atrás dos filhos. No yoga, quadríceps fortes permitem manter posturas difíceis por mais tempo e relaxar áreas tensas, como isquiotibiais, em posturas simples como Uttanasana. Se quer fortalecer quadríceps, duas posturas em pé são essenciais.

Anatomia do quadríceps

Não é um músculo só, são quatro: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário. O reto femoral, na frente do fêmur, é o mais lesionado, mas também fonte de força se trabalhado corretamente, por ser o maior. Vasto medial e lateral ficam aos lados do reto femoral; vasto intermediário fica sob o reto femoral. Todos se inserem sob a patela; quadríceps fortes podem melhorar função do joelho.

Virabhadrasana II (Guerreiro II)

Fortalece ambos quadríceps simultaneamente. Inicie em pé, braços estendidos, pés a ~1,20 m. Calcanhares alinhados, gire pé esquerdo para dentro e direito para fora ~90°. Dobre joelho direito o máximo possível — idealmente 90° — mantendo perna esquerda estendida. Contraia quadríceps e mantenha 1 minuto. Repita dos dois lados.

Trikonasana (Postura do Triângulo)

Segundo Yoga Journal, Trikonasana engaja quadríceps. Alinhamento é chave para prevenir lesão e fortalecer. Mesma base do Guerreiro II: pés e braços abertos, pés virados em direções opostas. Em vez de dobrar joelho frontal, estenda tronco ao teto e dobre na cintura para tocar tornozelo direito com mão direita. Braço esquerdo estende ao teto e empurre pé esquerdo no chão. Mantenha ~1 minuto com ombros alinhados e tronco aberto.

Considerações sobre respiração

Respiração é profundamente ligada ao movimento no yoga. Para abrir a base, pode saltar ou caminhar os pés para longe, mas faça na expiração. A flexão do joelho no Guerreiro II e a flexão do tronco no Triângulo devem coincidir com a expiração. Instrutores costumam orientar Trikonasana com mão no tornozelo; se precisar mais alongamento, use o chão. Se pernas estiverem tensas, apoie na canela.

Prática consistente dessas posturas constrói força funcional para joelhos saudáveis.