Como curar a insônia: higiene do sono em 8 passos

Noites em branco ocasionais vs. crônicas

Maioria tem noite sem dormir vez ou outra; para alguns, é contínuo (iniciar ou manter sono). Cansaço/sonolência já é miserável, mas sono ruim → consequências de saúde: MedlinePlus cita evidência de que privação baixa imunidade contra infecções. Sonolência ao volante = mais acidentes. Boa higiene do sono resolve a maioria dos casos.

8 passos da higiene do sono

1. Evite estimulantes. Cafeína, nicotina, açúcar excessivo. Verifique com médico/farmacêutico se remédios prescritos interferem no sono.
2. Não use álcool como indutor de sono. Não funciona. Relaxa momentaneamente, mas sono fragmentado/interrompido → piora o quadro.
3. Exercício regular → melhor sono. Mas não perto da hora de deitar (efeito inverso).
4. Pare de comer 2–3h antes de dormir. Lanchinho? Leite morno ou alimentos ricos em triptofano (peru, castanha de caju).
5. Evite cochilos diurnos se não dorme à noite. Cochilo treina corpo para dormir de dia / em surtos curtos, não em blocos de 7–8h.
6. Últimos 30 min do dia: relaxamento. Leitura (fora da cama), respiração profunda, meditação, relaxamento. Banho quente ou música suave também.
7. Horários regulares de deitar/levantar. Treina corpo para sono regular. Horários erráticos = difícil melhorar. Escolha horário que permita noite completa.
8. Cama = só sono. Nada de leitura ou TV na cama.