Como Prevenir Osteoporose em Mulheres

Entendendo a Osteoporose

Doença silenciosa: ossos porosos, frágeis → fraturas por trauma mínimo (queda da própria altura, tossir, inclinar). Picos: quadril, coluna (vértebras), punho. Pós-menopausa = maior risco (queda estrogênio → reabsorção óssea > formação).

5 Pilares da Prevenção (Em Qualquer Idade)

1. Conheça seu Risco: História familiar (fratura de quadril na mãe/irmã), menopausa precoce (<45a), baixo peso, tabagismo, álcool >2 doses/dia, sedentarismo, corticosteroides crônicos, artrite reumatoide, doença celíaca, hiperparatireoidismo. **Densitometria óssea (DXA)** a partir dos 65a ou antes se fatores de risco. T-score: -1 a -2,5 = osteopenia; ≤ -2,5 = osteoporose.
2. Cálcio Adequado (Dieta + Suplemento se necessário):
   • Pré-menopausa / THM: 1000 mg/dia.
   • Pós-menopausa sem THM / >65a: 1200-1500 mg/dia.
   • Fontes: Laticínios (leite, iogurte, queijo), sardinha/enlatados com espinha, tofu (com sulfato de cálcio), brócolis, couve, amêndoas, gergelim, bebidas vegetais fortificadas.
   • Absorção: fracionada (≤500mg/dose), com vitamina D, evite excesso cafeína/sódio/fitatos/oxalatos na mesma refeição.
3. Vitamina D (Essencial para Absorção de Cálcio + Força Muscular):
   • 800-2000 UI/dia (sangue alvo 25-OH-D >30 ng/mL).
   • Sol: 15-30 min/dia (braços/pernas, sem protetor, horário UVB).
   • Fontes dietéticas: peixes gordos (salmão, sardinha), gema de ovo, fígado, fortificados.
   • Suplemento (D3/colecalciferol) quase sempre necessário.
4. Exercício Osteogênico (Carga + Impacto + Força):
   • Força/Resistência 2-3x/semana: Pesos, máquinas, elásticos, peso corporal. Estimula formação óssea nos sítios solicitados (coluna, quadril, punho).
   • Impacto/Weight-bearing: Caminhada rápida, corrida, dança, tênis, pular corda, step. **Natação/ciclismo NÃO carregam esqueleto** (ótimos para cardio, mas não para osso).
   • Equilíbrio/Propriocepção: Tai Chi, ioga, pilates → previne quedas = previne fraturas.
5. Estilo de Vida Protetor:
   • **Não fume** (↓ estrogênio, ↓ absorção Ca, ↑ cortisol).
   • **Álcool ≤1 dose/dia** (mulheres). Excesso → toxicidade osteoblástica + quedas.
   • Proteína adequada (1-1,2g/kg/dia) – matriz óssea é colágeno.
   • THM (estrogênio) iniciada na "janela" (<60a / <10a pós-menopausa) previne perda óssea rápida. Discuta com médico.
   • Fitoestrógenos (soja) – efeito modesto aditivo.