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Exercícios para mulheres com osteoporose: guia prático

Princípio

Osteoporose = osso poroso/frágil (T-score ≤ –2,5). Osteopenia = precursor (–1 a –2,5). Exercício mecânico estimula formação óssea (Lei de Wolff).

1. Exercícios de impacto com carga (weight-bearing)

Baixo impacto (já com osteoporose / risco de queda)

• Elíptico, esteira, step machine.
• Caminhada rápida, aero-baixo impacto.
• Jardinagem, limpeza pesada, carregar compras.
• Regra: um pé sempre no chão; sem salto/torção.

Alto impacto (prevenção / osteopenia sem risco de fratura)

• Corrida, trilha, corda, aero-alto impacto, dança, tênis, squash, subidas íngremes.

2. Fortalecimento e resistência

• Musculação (máquinas, pesos livres) — carga + gravidade.
• Doméstico: lata de feijão em cada mão + elevação plantar.
• Bandas elásticas (cores = resistência) — portáteis, seguras, eficazes (Johns Hopkins: "uma das formas mais seguras de treino de força").

Rotina e cuidados

• 30 min/dia na maioria dos dias (pode fracionar: 3×10 min).
• Cálcio 1.000–1.200 mg/dia + vitamina D 800–2.000 UI/dia (exames guiam).
• Liberação médica antes de iniciar programa vigoroso.

Consistência constrói osso; sedentarismo acelera perda.