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Músculos para Fortalecer e Levantar-se Após uma Queda

Tropeçar Sem Cair

Pernas e quadris fortes são vitais para o movimento, bem como para a recuperação de quedas. Se você escorregou ou caiu para a frente e se recuperou sem atingir o chão, você recrutará músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, bem como flexores do quadril e extensores do joelho. Não importa sua idade, um estudo de 2000 da Hope College de Michigan descobriu que estes são os músculos que você usará para se recuperar de uma queda para a frente.

A Fonte do Movimento

Suas pernas ajudam você a se mover — mas não negligencie a importância de um core forte quando estiver desenvolvendo seu programa de força e equilíbrio. O core inclui os músculos que estabilizam sua coluna e pelve — o que leva ao controle sobre todos os movimentos, sugere um estudo de 2005 publicado pelo Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. O core inclui o reto abdominal, os oblíquos interno e externo e o transverso do abdômen, bem como os eretores da espinha e multífidos da coluna. Além disso, os músculos glúteos das nádegas e os músculos do assoalho pélvico e da cintura pélvica ajudam a estabilizar o core.

Usando Seus Braços

Se você cair, o National Institute on Aging recomenda que fique no chão por alguns segundos para determinar se está extremamente machucado, pois levantar-se muito rápido pode piorar qualquer lesão. Se puder, role para o lado. Isso exigirá força do core, mas também força nos bíceps, tríceps e músculos do antebraço, incluindo o braquial. Você também precisará de força nos braços, pernas e core para rastejar até um local onde possa obter ajuda. Quando estiver fazendo treinamento de equilíbrio ou força, seus músculos do braço também ajudarão a mantê-lo estável.

Tempos de Reação Mais Lentos

Os músculos de idosos estudados naquele estudo da Hope College tendiam a reagir mais lentamente do que os dos jovens estudados — um testemunho de por que é importante tomar outras medidas para prevenir quedas, além do treinamento de força e equilíbrio. Isso deve incluir manter pisos secos e livres de detritos, adicionar base antiderrapante a tapetes, fornecer iluminação adequada e usar sapatos resistentes com solas antiderrapantes, recomenda a Mayo Foundation for Medical Education and Research. Além disso, deve-se ter cuidado extra sempre que mudar de medicação — especialmente medicamentos que alteram o sistema nervoso central, lembra o Centers for Disease Control and Prevention.