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O Melhor Programa de Fitness e Dieta para Idosos

Sinais de Envelhecimento em Idosos

Muitos idosos estão muito familiarizados com os sinais de envelhecimento. Estes tendem a aparecer primeiro em mudanças nos ossos, articulações e músculos. Os ossos ficam frágeis à medida que perdem densidade. A cartilagem que amortece as articulações se afina e leva à dor da osteoartrite. As articulações enrijecem e perdem flexibilidade à medida que ligamentos e tendões perdem elasticidade. Os músculos perdem massa e força — um processo acelerado pela inatividade. É por isso que o melhor programa de fitness para idosos ajudará a retardar ou reverter tais mudanças físicas abordando todos os quatro aspectos do condicionamento físico, incluindo resistência, muscular, flexibilidade e equilíbrio. Embora a maioria dos idosos pense que fazer um tipo de exercício seja suficiente, o Departamento de Envelhecimento da Cidade de Nova York discorda. Eles desenvolveram um programa de fitness para centro de idosos que combina quatro componentes de exercício, com um elemento adicional de relaxamento. O National Institute on Aging oferece um plano semelhante para indivíduos.

Variedade de Exercícios é Melhor para Idosos

O plano de fitness Go4Life do NIA foi criado para ajudar idosos a se prepararem, iniciarem e manterem um programa de exercícios combinados. Além de oferecer diretrizes de segurança de exercícios para idosos, o programa de fitness Go4Life fornece recursos, incluindo um guia de exercícios baseado em evidências, dicas motivacionais e um vídeo de exercícios. Os participantes do programa podem usar um site interativo para orientação e suporte. Por exemplo, você pode baixar um guia de exercícios em áudio, planejar sua rotina de exercícios usando ferramentas interativas e acompanhar seu progresso.

Dieta Variada é Melhor para Idosos

Exercícios combinados são vitais para a saúde do idoso, e um programa de dieta específico para idosos também é. Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, mudanças do envelhecimento no corpo aumentam a necessidade de certos nutrientes-chave: Idosos precisam de cálcio e vitamina D extras, por exemplo, para manter os ossos saudáveis. Adultos mais velhos também precisam de mais vitamina B12, potássio, fibras e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração para ajudar a prevenir doenças cardíacas, ganho excessivo de peso e diabetes tipo 2.

Obter esses nutrientes e comer bem não precisa ser complicado para idosos. A Academy of Nutrition and Dietetics aconselha adultos idosos a focar na variedade, selecionando alimentos ricos em nutrientes de cada um dos cinco grupos alimentares. Estes grupos incluem vegetais, frutas, grãos, laticínios e alimentos proteicos. Como as necessidades de proteína de adultos mais velhos aumentam com a idade, é particularmente importante obter carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes suficientes. Você também deve comer alimentos laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Alimentos a Evitar

Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, é melhor evitar adicionar açúcar ou sal extra aos alimentos, e aconselha a manter distância de gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol. Menos sal pode deixar a comida sem graça, mas você pode ser criativo usando ervas e especiarias para dar sabor à comida. Se quiser tentar um substituto de sal, esteja ciente de que muitos contêm altos níveis de cloreto de potássio — uma substância arriscada se você tem diabetes, doença renal ou outras condições médicas específicas. Consulte primeiro seu médico ou nutricionista registrado se quiser tentar um substituto de sal ou mudar sua dieta. E lembre-se de obter a permissão do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, particularmente se você for sedentário ou tiver uma condição médica crônica.