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Exercícios para Fortalecer a Caminhada em Idosos

A Partir da Cadeira

Ficar sentado por muito tempo aperta os músculos, tendões e ligamentos do quadril, dificultando ficar em pé ereto. É mais difícil caminhar quando se está curvado, então alongar-se é uma boa ideia. Tire um tempo para sentar-se ereto. Empurre os ombros para trás até tocar o encosto da cadeira. Enquanto sentado com ambos os pés apoiados no chão, mantenha os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés, alongando panturrilhas, tornozelos e tendões de Aquiles. Levante um pé de cada vez do chão e desenhe um círculo com os dedos, criando flexibilidade nos tornozelos. Enquanto sentado com ambos os pés no chão, levante o joelho direito até que todo o pé esteja fora do chão o mais alto que puder. Deixe-o retornar ao chão e repita com a outra perna, levantando cada uma 10 vezes.

Use a Parede

De frente para uma parede, coloque ambas as mãos na parede e empurre suavemente os ombros para trás e para longe da parede, trazendo os quadris para frente em direção à parede. Nesta posição, levante o joelho direito o mais alto que puder à sua frente e depois abaixe-o de volta. Faça isso 20 vezes em cada perna. Quando isso se tornar fácil, adicione elevação de joelho e extensão da perna, pressionando o pé da perna trabalhada para trás o máximo que puder, e depois retorne-o ao chão. Aumente até 10 em cada perna. Quanto mais devagar você fizer, mais desafiador será.

Encontre Seu Equilíbrio

Faça exercícios de equilíbrio perto de uma cadeira ou peça ajuda de um assistente para apoio. Progrida de duas mãos na cadeira primeiro, depois para uma mão e mais tarde para apenas a ponta dos dedos para equilíbrio. Fique atrás de uma cadeira enquanto a segura para apoio e levante uma perna do chão à sua frente, mantendo o equilíbrio em uma perna. Repita com a outra perna. Pare se sentir instável ou tonto. Enquanto segura uma cadeira ou assistente para apoio, role para a frente sobre os dedos dos pés e depois para trás sobre os calcanhares várias vezes. Isso melhora tanto a flexibilidade quanto a força. Finalmente, coloque os pés apoiados no chão e depois suba na ponta dos pés e desça novamente.

Resistência

Sempre que puder ficar em pé em vez de sentado, faça isso. Várias adaptações fisiológicas ocorrem quando você suporta seu próprio peso. Sua postura melhora, seus ossos ficam mais fortes, sua pressão arterial diminui, seu equilíbrio melhora e seus pulmões podem se expandir mais. Sempre que puder, fique em pé com as costas contra uma parede e puxe os ombros para trás. Encoste-se na parede e puxe o pé direito para trás, de modo que a sola do pé deslize pela parede. Isso fortalecerá suas pernas e aumentará sua flexibilidade. Quando caminhar, mantenha a cabeça erguida e os ombros para trás e levante os pés do chão. Se necessário, use um assistente ou andador, progredindo à medida que fica mais forte para assistência mínima ou nenhuma.