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Como aumentar o quadril e glúteos para homens

Músculos grandes conferem aparência mais masculina. Os maiores são dorsais e pernas. Músculos do quadril também são volumosos. Existem quatro grupos musculares no quadril: rotadores laterais/abdutores, adutores, extensores do quadril e flexores do quadril. Para aumentar o quadril, deve treinar os quatro grupos. Antes de qualquer treino de força, consulte seu médico, especialmente se não treina recentemente ou tem condição médica.

O que você vai precisar

• Polia baixa
• Tornozeleiras
• Colchonete
• Barra de balé

Instruções

1. Treine abdutores

Abdutores do quadril: obturadores externo/interno, piriforme, gêmeos superior/inferior. Trabalham na face externa do quadril/coxa, afastando a perna do corpo.

Exercício: Abdução de quadril na polia baixa. Fique de frente para a polia à sua direita. Prenda o cuff no tornozelo esquerdo (perna mais distante). Segure a barra de balé. Cruze as pernas à frente. Mova a perna esquerda para o lado oposto da polia pela abdução do quadril. Vire-se e repita com a perna direita.

2. Treine adutores

Adutores: adutor curto, magno, pectíneo, longo e grácil. Localizados na face medial/interna do quadril/coxa. Aproximam as pernas do corpo.

Exercício: Elevação estática de adutores. Prenda tornozeleiras. Deite de lado, perna superior cruzada sobre a inferior, pé da superior no chão. Eleve a perna inferior ~30°. Mantenha o máximo possível, desça devagar. Repita com a outra perna.

3. Trabalhe extensores do quadril (maior grupo)

Glúteo máximo, médio, mínimo e tensor da fáscia lata. Estendem a perna ou a movem para trás.

Exercício: Deite no chão sobre antebraços e um joelho, o outro joelho flexionado a 90° a poucos centímetros do chão. Eleve lentamente a perna flexionada o máximo possível. Repita com a outra perna.

4. Treine flexores do quadril

Íliopsoas, quadrado femoral, reto femoral e sartório. Flexionam/elevam a perna para caminhar.

Exercício 1: Deite de lado e balance a perna superior para frente e trás na altura do quadril.
Exercício 2: Deite de costas, puxe um joelho ao peito, estenda a outra perna a ~60° do chão. Troque as pernas, sentindo o quadril abrir. Repita 8-10 vezes.