Como aumentar o tamanho do quadril para homens

músculos grandes fazer um homem parecer mais masculina. Os maiores músculos estão para trás e os músculos da perna . Músculos do quadril também são bastante grandes . Há quatro grupos musculares do quadril : rotadores laterais ou sequestradores , adutores , extensores de quadril e flexores do quadril . Para aumentar o tamanho do quadril , você precisa treinar esses quatro grupos musculares. No entanto, antes de qualquer treinamento de força, consulte o seu médico , especialmente se você não tiver exercido recentemente ou se você tiver uma condição médica. Coisas que você precisa
polia pesos
Baixa tornozelo
Mat
Ballet bar
Show Mais instruções
1

Treine seus músculos abdutores . Os abdutores consistem nos obturadores externos e internos, piriforme , e os gêmeos superior e inferior . Este grupo muscular funciona na parte externa do quadril e da coxa , movendo a perna para fora e para longe do corpo .

Para treinar esses músculos, faça o exercício de abdução cabo quadril. Ficar na frente de uma polia baixa que está do seu lado direito . Prenda a braçadeira de cabo para o tornozelo longe de sua perna esquerda. Segure uma barra de ballet. Cruze as pernas na frente . Em seguida, mova a perna esquerda para o lado oposto da polia baixa por sua abdução do quadril . Vire-se e fazer o mesmo exercício com o músculo abdutor do seu pé direito .
2

Treine seus adutores . Estes consistem na brevis adutores , magnus , o pectineus , longus e grácil . Os músculos adutores estão localizados no medial ou no interior do quadril e da coxa . Eles lhe permite mover as pernas em direção ao corpo.

Você pode treinar seus músculos adutores com elevador adutor estática. Anexar tornozelo pesos para seus pés. Deite-se de lado , a parte superior da perna cruzada sobre a perna, o pé da parte superior da perna apoiada no chão . Levante sua perna cerca de 30 graus . Segure o elevador , enquanto você pode, então, lentamente, abaixe-o . Repita o exercício com a outra perna .
3

Trabalhe os extensores de quadril , o maior grupo de músculos em seu quadril. Eles consistem de um dos músculos posteriores do glúteo máximo , minimus , medius eo tensor da fáscia lata . Extensores de quadril ajudar a prolongar a sua perna ou movê-lo de volta

Deite-se no chão em seus antebraços e um joelho , o outro joelho dobrado a 90 graus alguns centímetros do chão. . Lentamente levante a perna dobrada , tanto quanto for possível. Repita o exercício com a outra perna .
4

Treine seus flexores do quadril . O grupo muscular flexor do quadril é composto de iliopsoas e quadrado femoral , reto femoral e sartório . Hip flexores dobrar ou levantar a perna para andar.

Deite-se de lado no chão e balançar a perna de cima para a frente e para trás na altura do quadril . Para fazer um outro exercício , se deita de costas e puxe um joelho em seu peito , e estender a outra perna longa em cerca de 60 graus do chão. Em seguida, alternar as pernas , sentindo o quadril abrir. Repita o procedimento para cerca de oito a 10 repetições .