Como caminhar para perder 9 kg (20 lbs)

Caminhada: primeiro passo para corpo mais magro

Para muitos, caminhar é ir do sofá à geladeira. Mas se quer emagrecer, caminhada pode ser o primeiro passo para corpo mais esbelto e forte. Não precisa estar em forma para começar, nem equipamento caro. Só calçados bons e iniciativa.

O que você precisa

• Tênis de caminhada
• Local seguro para caminhar

Programa de 20 semanas

1. Dê tempo: Emagrecimento rápido (binge) é insalubre, resultados não duram. Perda saudável ~0,5-1 kg/semana. Meta: 20 semanas caminhando para perder 9 kg.

2. Queime mais do que consome: Para perder 0,5 kg/semana, gaste ≥3.500 kcal/semana. Reavalie dieta, corte calorias.

3. Calcule gasto calórico caminhando: Determine ritmo e tempo necessários. Caminhada 4,8 km/h (3 mph) por 30-60 min eleva FC e constrói músculo magro.

4. Hidratação: ≥8 copos água/dia (exercício desidrata). Corpo bem hidratado queima calorias mais eficientemente.

5. Agende caminhada diária: Comece devagar, aumente ritmo e duração semanalmente até atingir metas diárias/semanais.

6. Alongue antes: Músculos aquecidos.

7. Use calculadora de FC alvo: Caminhe em ritmo que atinja FC alvo por 30-60 min.

8. Desaquecimento: Termine em ritmo mais lento. Alongue suavemente músculos aquecidos para mantê-los flexíveis.