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Dieta para Perda de Peso: O Guia Completo de Macronutrientes e Exercício

A melhor forma de perder peso é mudando estilo de vida. Eduque-se sobre calorias e quanto precisa comer dia para manter peso. Isso permite perder o necessário comendo alimentos certos.

Coma seus Vegetais

5 a 9 porções frutas/vegetais/dia. Saciam (menos fome) + nutrientes essenciais + fibra importante. Lanche frutas/vegetais em vez de junk food. Melhora nível de energia.

Coma Proteína

Proteína magra: frango, peru, cortes magros bovinos, peixe, ovos, laticínios magros. Média: 0,5g proteína por lb peso corporal (1,1g/kg). Se 68kg (150 lbs) → ~75g/dia. Atletas: até 1g/lb (2,2g/kg). Quanto mais treina, mais proteína. Treina poucas vezes/semana → ~0,5g/lb. 1g proteína = 4 kcal.

Coma Gorduras Saudáveis

~30% calorias diárias de gorduras saudáveis. Monoinsaturadas e poliinsaturadas. Evite trans e saturadas. 1g gordura = 9 kcal → não precisa de muitas gramas para 30%. Boas fontes: azeite, castanhas, peixes.

Carboidratos

1. Determine calorias de manutenção. 2. Subtraia 500 kcal → perde ~0,5kg/semana. 3. Calcule calorias de gordura + proteína; resto = carboidratos. 1g carb = 4 kcal. Priorize carboidratos saudáveis: grãos integrais, cereais, arroz integral, massa integral, batata-doce, aveia, feijões, frutas, vegetais. Pão branco/batata ocasionalmente OK, mas limite.

Exercício

Exercitar permite comer mais calorias ou perder mais peso. Mantenha déficit ~500 kcal/dia para perder ~0,5kg/semana. Déficit = consumir menos que corpo precisa → corpo queima gordura para energia. Exercite mais para saúde geral e aumentar perda. Comece devagar se iniciante. Converse com seu médico antes de qualquer programa dieta/exercício.