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Dicas para Perder Peso e Tonificar o Corpo: Cálculo Calórico, Alimentação Fracionada e Exercícios

Calcule Suas Calorias

Calorias são seu ponto de partida, e até você determinar quantas precisa consumir por dia para que a perda de peso ocorra, você ficará preso no mesmo ciclo de excesso de peso. Uma variedade de fatores determina o número de calorias que você deve consumir, incluindo seu gênero e nível de atividade.

Segundo a guru comercial de perda de peso Anne Collins, mulheres inativas devem consumir entre 1.100 a 1.300 calorias por dia. Mulheres ativas precisam aumentar seu consumo calórico para atender suas necessidades energéticas, e devem consumir pelo menos 1.400 a 1.600 calorias por dia. Para perder peso, multiplique seu peso atual por 12, então deduza 500 da sua resposta; isso resultará em perda de 0,45 kg por semana.

Anne Collins também afirma que homens requerem mais calorias que mulheres, mesmo os inativos. Homens sedentários geralmente requerem entre 1.600 a 1.800 calorias por dia, enquanto homens ativos requerem entre 1.800 e 2.000 calorias. Homens, para perder meio quilo por semana, é necessário multiplicar seu peso atual por 14, então deduzir 500 da sua resposta.

Estes números são aproximados — para receber cálculos voltados especificamente para você, visite seu médico ou nutricionista.

Coma Frequentemente

Embora muitas pessoas tenham sido programadas para comer três grandes refeições por dia, você notará que comer cinco ou seis refeições menores por dia é mais benéfico para ambos seus esforços de perda de peso e exercício. Fazer isso mantém seus níveis de energia altos e ajuda a queimar mais gordura. Quanto mais frequentemente você come, mais seu corpo tem que trabalhar para digerir a comida. Isso aumenta seu metabolismo.

Você deve espaçar suas refeições e lanches duas a três horas de distância e fazer escolhas nutritivas. Coma o máximo de frutas e vegetais possível, junto com uma fonte de proteína em cada refeição. Carboidratos de grãos integrais são melhores para você que carboidratos refinados ou simples. No entanto, você deve tentar comer sua última porção de carboidratos não mais tarde que 15h ou 16h.

Comece a Exercitar

Mudar seus hábitos alimentares é um passo na direção certa, mas não resultará em perda de peso a longo prazo ou ajudará a tonificar seu corpo. É por isso que o exercício é tão vital.

Se você está apenas começando, é melhor começar devagar e ir subindo para um ritmo com que se sinta confortável. Para queimar gordura abdominal, exercícios cardio ou aeróbicos como caminhada, ciclismo, corrida ou natação são boas opções para você. Sua meta final deve ser fazer 45 a 60 minutos por dia, quatro a cinco dias por semana. No entanto, você precisa ouvir seu corpo; se descobrir que só pode caminhar por 30 minutos, é um começo. Vá subindo adicionando cinco ou 10 minutos a cada semana. Uma vez que se sinta confortável com esta forma de exercício, pode começar a adicionar exercícios de tonificação.

Comece a Tonificar

Tonificar seu corpo significa trabalhar e apertar seus músculos. Conforme você permanece consistente com sua programação, as áreas do seu corpo que costumavam conter flacidez podem lentamente se tornar firmes novamente. No entanto, isso depende inteiramente da sua composição corporal, elasticidade da pele e número de anos que você não se exercitou.

Para seu estômago, exercícios como abdominais, inclinações pélvicas e torções oblíquas ajudam a criar microlesões nos músculos. À medida que estas curam, seus músculos ficam mais fortes e tonificados. O mesmo vale para glúteos e coxas quando você faz agachamentos e avanços. Quanto aos braços, você pode usar pesos leves e fazer rosca bíceps e extensões de tríceps.

Quaisquer exercícios de tonificação devem ser realizados três dias por semana em dias alternados. É importante dar aos seus músculos um dia de descanso entre treinos; estes são os dias em que a cura ocorre e o enrijecimento começa.