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Ingestão Calórica Ideal para Emagrecer: Calcule sua TMB, Ajuste Calorias e Macronutrientes

Conheça seus Números

Para emagrecer com sucesso, calcule:

• Peso ideal
• Idade
• Taxa Metabólica Basal (TMB)
• Calorias gastas em atividades
• Valor calórico dos alimentos

Fórmulas TMB:

• Homens: 66 + 6,23 × peso(lb) + 1,27 × altura(in) – 6,76 × idade
• Mulheres: 655 + 4,35 × peso(lb) + 4,7 × altura(in) – 4,7 × idade

Ex: mulher 59 kg (130 lb) → TMB ~1.308 kcal/dia.

Conte seus Números

Com peso ideal e TMB, ajuste ingestão/gasto para meta. Frustrante no início, mas vale a pena e você aprende. Rótulos ajudam. Exemplo distribuição saudável (baseado na mulher acima):

• Café: 400 kcal
• Lanche: 100 kcal
• Almoço: 300 kcal
• Jantar: 400 kcal
• Lanche: 100 kcal

Macros: 45-65% carboidratos, 10-35% proteína, 20-35% gordura (máx 7% saturada).

Trabalhe com seus Números

Emagrecer = gastar > consumir. Não coma mais que sua TMB. Corpo precisa de energia para funções vitais → não desça de 1.200 kcal/dia (recomendação geral). 1 lb = 3.500 kcal → corte 500 kcal/dia = -0,45 kg/semana. Alternativa: -250 kcal + atividade que gaste 250 kcal. Para -1 kg/semana, dobre. Parece muito, mas um bagel = ~200 kcal. Cortar itens que não farão falta faz grande diferença ao longo do tempo.