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Dieta para Ganho de Massa Muscular Magra e Perda de Gordura: Proteína, Proporções e Calorias

Proteína: Base Indispensável

Consenso: consuma proteína magra para construir/manter massa magra. Boas fontes: claras de ovo, aves/peixes magros, whey protein, leguminosas. Outras boas (menos magras): ovos inteiros, carne vermelha, porco, laticínios.

Proporções de Macronutrientes

Para ganhar massa magra sem engordar, proporções certas são chave. Visões divergem, mas diretrizes gerais:

• Muito ativos (treino força ≥3x/sem): 50% proteína, 30% gordura, 20% carboidratos. Corpo vira eficiente em queimar gordura estocada após esgotar carboidratos.
• Moderadamente ativos (força 1-2x/sem + cardio): 40% proteína, 30% gordura, 30% carboidratos.
• Sedentários querendo massa magra: 45-50% proteína, 20-25% gordura, 30% carboidratos. Proteína abundante sinaliza corpo a construir músculo.

Não são dietas cetogênicas/Atkins (carboidratos mais altos).

Calorias

Salvo competição fisiculturismo, calorias totais não são foco primário se proporções mantidas. Regra: 10-15 kcal/lb peso corporal.

• Já magro/metabolismo rápido → topo da faixa (evita catabolismo).
• Sobrepeso/metabolismo lento → base da faixa.
• Ex: homem ativo 68kg, metabolismo rápido → ~2.250 kcal/dia. Sedentário, metabolismo lento → 1.500-1.700 kcal/dia. Ao ficar mais magro, pode AUMENTAR calorias (músculo queima mais em repouso).

Atenção: diabéticos/doença renal → proteína alta só com supervisão médica (carga renal). Todos em dieta alta proteína: ≥2L água/dia (elimina resíduos da digestão proteica e queima de gordura).