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Programa de Emagrecimento de Seis Semanas: Perca até 12 kg com Segurança

Mais de 1 bilhão de adultos no mundo estão acima do peso, segundo OMS. Se você é um deles, pode emagrecer reduzindo calorias consumidas e aumentando exercício. Weight Control Information Network: taxa mais rápida de perda de peso segura é 0,9 kg (2 lbs) por semana. Em seis semanas, perda segura de ~5,4 kg (12 lbs) de gordura.

Determine sua Taxa Metabólica de Repouso

Antes de iniciar programa de 6 semanas, determine sua taxa metabólica de repouso (TMR). TMR = calorias que pessoa queima em dia sem exercitar (NetWellness). Estimativa grosseira: calculadora em CaloriesPerHour.com. Medida exata: respire em dispositivo como MedGem. Muitas academias/centros fitness aplicam teste MedGem.

Corte Calorias

Após determinar TMR, saberá qual déficit calórico diário precisa para meta de 6 semanas. Para perder 0,45 kg gordura, queime 3.500 calorias (Ohio State University). Para 0,9 kg/semana: déficit diário 1.000 calorias ou semanal 7.000. Crie déficit com dieta, exercício, ou combinação.

Exercite Diariamente

Uma das melhores formas de criar déficit diário: exercitar diariamente. Pessoa de 70 kg correndo 9,6 km/h por 1h queima 704 calorias (NutriStrategy). Exercitar em ritmo mais rápido é mais benéfico que lento. Journal of Nutrition: exercícios que causam frequência cardíaca rápida resultam em diminuição de gordura corporal e aumento de massa magra.

Mantenha-se Hidratado

Hidratação é parte crucial de programa de perda de peso. Ohio State University: água reduz apetite, auxiliando perda de peso. Beber água ao longo do dia pode aumentar taxa metabólica. Considere carregar garrafa d'água. Se cortar calorias, exercitar diariamente e hidratar, perderá peso em 6 semanas facilmente.