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Dieta rica em fibras para perda de peso

Refeições ricas em fibras são processadas lentamente, gerando saciedade que auxilia no emagrecimento. O Human Nutrition Research Center on Aging (Tufts, Boston) relata que alimentos fibrosos exigem mais mastigação, levam mais tempo para comer e são geralmente menos calóricos. Esses fatores ajudam no controle do peso corporal.

O que é fibra?

Também chamada de farelo, é a parte indigestível (ou difícil de digerir) dos vegetais. Ao passar pelo sistema digestivo, absorve água, facilita evacuação e reduz inchaço abdominal. Dois tipos: insolúvel e solúvel. Solúvel dissolve em água; insolúvel não.

Alimentos ricos em fibra insolúvel

Centenas de opções. Adição vantajosa a qualquer dieta. Quase sempre saudáveis, baixas em gordura, pouco ou zero colesterol. Maiores teores: farelo de trigo, cascas de frutas, trigo integral, aveia, nozes, linhaça, grãos integrais, cebola, algumas frutas, alho, alho-poró, alimentos/bebidas fortificados.

Alimentos ricos em fibra solúvel (baixa gordura)

Berries, laranjas, maçãs, peras, ameixas, brócolis, aspargos, repolho, couve, espinafre, couve-flor, cenoura, abobrinha, vagem.

Por que escolher alta fibra?

Dieta rica em fibras permite comer menos volume e consumir menos calorias que quem não segue. Ex.: sanduíche com pão integral vs. pão branco → integral mantém saciado por mais tempo. Pão branco é ultraprocessado, pouca fibra.

Diretrizes USDA

Ingestão diária recomendada: 25 g (mulheres) e 38 g (homens). Beber ≥ 8 copos de água/dia para manter fibra movendo-se no sistema.

Exemplo de cardápio de 1 dia (baixa gordura, alta fibra)

• Café: Aveia + 1 c.s. linhaça + ½ xícara mirtilos + leite desnatado/soja.
• Lanche 1: Palitos de cenoura e pepino com homus.
• Almoço: Hambúrguer de feijão preto em pão integral com alface, tomate, cebola, abacate. Maçã ou pera.
• Lanche 2: Barra Fiber One.
• Jantar: Frango grelhado com mussarela light, sobre massa integral com molho de tomate. Espinafre refogado com alho e castanhas.
• Lanche 3: Pipoca estourada a ar.