Como se livrar da gordura do tríceps

Livrar-se de gordura do tríceps ou redução localizada em qualquer parte do corpo é um mito. A única maneira de perder gordura em uma área específica é perder gordura por todo o corpo. Vários fatores determinam onde você perde ou ganha gordura, incluindo genética, idade e gênero. Por exemplo, algumas pessoas podem ser predispostas a acumular gordura nas coxas. Esta será a primeira área a engordar, e a última a ficar magra. Embora a redução localizada seja um mito, o treinamento de força ajuda a tonificar os músculos em áreas específicas. Para braços e tríceps magros, bem esculpidos e tonificados, a melhor aposta é focar na redução geral de gordura, enquanto faz treinamento de força especificamente direcionado a esses grupos musculares.

Instruções

1. Comece com um treino cardio especificamente voltado para perda de gordura. O treino mais eficaz para alcançar perda de gordura, mantendo sua massa muscular, é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Treinamento HIIT não apenas ajuda desempenho, também melhora a capacidade dos músculos de queimar gordura.

   HIIT é um treino cardio onde intervalos curtos de alta intensidade são alternados com intervalos mais longos e lentos. HIIT pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício cardio como corrida, agachamento e ciclismo, e tipicamente dura cerca de 20 minutos. Os intervalos podem ser variados de acordo com seu nível de condicionamento. A divisão 30-90 é um bom lugar para começar, onde a fase de alta intensidade/sprint dura 30 segundos e a fase de descanso dura 90 segundos, para um total de seis a oito ciclos. Conforme avança, você pode encurtar a fase de descanso para 60 ou 30 segundos, e aumentar o número de ciclos. HIIT nunca deve ser feito em dias consecutivos — tente fazer dia sim, dia não.

2. Realize treinamento de força escolhendo um a dois exercícios para cada grupo muscular (por exemplo, leg press e agachamentos para pernas, rosca tríceps e kickbacks para braços). O número de repetições pode variar; no entanto, certifique-se de que no final de uma série você esteja se esforçando além da sua zona de conforto. Por exemplo, você pode fazer 10 a 15 repetições de três séries. Você pode optar por alternar grupos musculares nas sessões de treino, por exemplo, focar na parte inferior do corpo em uma sessão, e parte superior em outra. A meta é fazer treinamento de força geral para aumentar o metabolismo queimador de gordura, e não focar apenas na área do tríceps (reiterando, redução localizada é um mito).

3. Treine os tríceps escolhendo entre os muitos exercícios para tríceps. Você pode fazer um a dois exercícios focados no tríceps, com 15 a 20 repetições em três séries. Por exemplo, para realizar roscas tríceps, estenda o(s) braço(s) acima da cabeça com haltere/peso na mão. Fixe o braço superior no lugar, abaixe o peso e estenda de volta lentamente.

   Para pushdowns na polia, você precisará de uma corda, barra em V ou barra reta presa a uma polia. Com joelhos levemente dobrados e cotovelos fixados contra os lados do tronco, mova lentamente o antebraço para baixo. É importante que os cotovelos permaneçam imóveis durante o exercício.

   Para flexão de tríceps com um braço, deite no chão de lado com joelhos levemente dobrados e corpo a 90 graus do chão. Coloque uma mão no chão à sua frente e a outra no ombro superior. Empurre-se para cima e fora do chão, certificando-se de que seu quadril permaneça no chão e apenas a parte superior do corpo seja movida. Repita 10 a 15 reps antes de trocar de lado.

   Para fazer mergulhos (dips), segure a borda de um banco de peso (ou equipamento/móvel similar) com as mãos um pouco mais que a largura do quadril. Abaixe seus quadris dobrando os braços superiores não mais que 90 graus, mantendo-os bem próximos ao banco. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 a 12 reps.

4. Certifique-se de estar em uma dieta de baixa caloria. É extremamente importante que você não esteja consumindo alimentos gordurosos, que derrotarão o propósito de um treino de perda de gordura. Mantenha um diário alimentar, mude para alimentos mais saudáveis, aumente ingestão de fibras, carboidratos complexos e proteínas magras, e mantenha-se hidratado. Alimentos saudáveis ricos em fibras ajudarão você a se sentir cheio por mais tempo, reduzindo o impulso de comer mais. Opções integrais como arroz integral e macarrão integral, frutas, vegetais e carnes magras (ex: peito de frango, peixe, carne de peru) são todos propícios para perder gordura.