Como aumentar a massa corporal magra

Fisiculturistas e quem quer perder gordura frequentemente buscam adicionar massa magra ao corpo. Massa magra é tecido, ossos e órgãos — tudo que não é gordura. Ter alta massa magra e baixa gordura resulta em físico musculoso e peso saudável. Adicionar massa magra é possível com exercício e dieta saudável.

O que você vai precisar

• Alimentos saudáveis
• Pesos
• Água

Instruções

1. Coma alimentos saudáveis e "limpos". Exemplos: batatas, inhames, aveia, arroz, peixe, frutas, vegetais, feijões — calorias boas para produzir massa magra. Evite ao máximo açúcar, laticínios e gordura.
2. Faça refeições pequenas e balanceadas a cada 2-3 horas. Consumir alimentos saudáveis com frequência mantém o metabolismo ativo, fornece nutrientes aos músculos e sustenta a energia. Escolha refeições com carboidratos complexos e proteínas. Exemplo: lombo de peru assado, brócolis no vapor e cuscuz.
3. Faça exercícios cardiovasculares. Para perder gordura, faça movimentos que elevem a frequência cardíaca e queimem células de gordura. Caminhada, corrida, natação, ciclismo, corrida 30-45 min, 3x/semana ajudam a perder gordura extra.
4. Levante pesos para desenvolver massa muscular magra. Exercícios como supino, agachamento, rosca alternada e barra fixa constroem músculos. Faça 8-12 repetições de cada, 3-4 séries com o maior peso que aguentar. Treine força nos dias sem cardio.
5. Beba muita água. Água elimina toxinas e hidrata. Em vez de refrigerante e suco açucarado, beba 10 copos de água por dia.
6. Durma bastante. Sono prepara o corpo para funcionar melhor no dia seguinte. Tente 7-9 horas de sono de qualidade por noite.