DIY: Exercícios para glúteos (bumbum) em casa

Os glúteos, popularmente chamados de "bumbum", podem ser área difícil de tonificar sem comprar vídeos "Buns of Steel" ou ir à academia. No entanto, você pode usar vários exercícios para tonificar sem personal trainer, equipamentos caros ou vídeos. Funcionam em casa ou no escritório sem ruído; alguns podem ser feitos sem que ninguém perceba que você está exercitando.

O que você vai precisar

• Cadeira

Passo a passo

1. Faça afundos (lunges), que tonificam quadríceps (coxas) e glúteos. Para fazer: ache área onde possa dar pelo menos 5 passos largos sem obstáculos. Mãos no quadril. Partindo com pés juntos, dê passo grande com pé direito (~90 cm entre pés). Dobre joelho direito a 90°, mantendo perna esquerda esticada e pé esquerdo no chão pela ponta. Traga pé esquerdo ao encontro do direito e repita do lado esquerdo.
2. Ajoelhe-se em quatro apoios para elevações de perna. Em quatro apoios, alinhe pulsos e cotovelos sob ombros para evitar lesão. Joelhos na largura do quadril, empilhados sob quadris. Com inspiração profunda, levante perna direita — mantendo joelho flexionado — até joelho ficar paralelo ao chão. Segure um momento e solte na expiração. Repita 10-15 vezes, troque de lado.
3. Contraia glúteos sentado na cadeira. Ótimo exercício: pode ser feito em qualquer lugar sem chamar atenção. Sente-se ereto, ative core contraindo umbigo como se quisesse encostá-lo na coluna. Contraia glúteos, apertando uma nádega e depois a outra como se quisesse segurar uma moeda no sulco entre elas. Segure e repita 10-15 vezes. Também ajuda a diminuir dor lombar, segundo Discovery TCM.