DIY: Donk Elevadores

As nádegas, casualmente referido como um donk , pode ser uma área difícil para tonificar a menos que queira comprar um bolos de vídeo de aço ou guia, ou participar de um ginásio . No entanto , você pode utilizar uma série de exercícios para tonificar o donk sem a ajuda de um personal trainer, equipamentos caros ou até mesmo em casa vídeos. Estes exercícios trabalham em casa ou mesmo no escritório sem fazer barulho ; alguns podem ser feitas mesmo sem tornando-se óbvio que você está exercitando . Coisas que você precisa
cadeira
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um

Faça estocadas , que tonificar os músculos do quadríceps , ou coxas , bem como os glúteos , ou músculos da parte inferior . Para fazer uma estocada , localize uma área de espaço onde você pode tomar pelo menos cinco grandes passos sem ser obstruída por qualquer mobiliário ou outros objetos. Coloque as duas mãos em seus quadris. Começando com os dois pés juntos , tomar um grande passo com o pé direito . Deve haver cerca de três metros entre os pés . Dobre o joelho direito a um ângulo de 90 graus , mantendo a sua perna esquerda em linha reta e seu pé esquerdo ligado à terra por a bola do pé. Passo o pé esquerdo para atender a direita e repita o processo com o lado esquerdo .
2

Ajoelhe-se sobre as quatro patas para fazer levantamento de pernas . De quatro , alinhe os pulsos e cotovelos diretamente sob os ombros para evitar lesões. Coloque os joelhos na largura do quadril distância que os separa . Seus joelhos devem ser empilhados diretamente sob os quadris. Com uma inspiração profunda , levante a perna direita - mantendo o joelho dobrado - até que seu joelho é paralelo ao solo . Segure por um momento e solte em seu exalar . Repita 10 a 15 vezes , em seguida, mudar de lado .
3

Contraia os músculos glúteos enquanto está sentado em uma cadeira. Este é um ótimo exercício , porque você pode fazê-lo em qualquer lugar sem chamar qualquer aviso prévio. Sente-se ereto em uma cadeira , ativando os músculos do núcleo através da contratação de seu umbigo , como se estivesse trazendo-a para conhecer sua coluna. Em seguida, contraia os glúteos , apertando uma bochecha nádega e depois a seguinte, como se você quisesse realizar um centavo no vinco entre os dois. Segure e repita 10 a 15 vezes . Este exercício também ajuda a diminuir a dor lombar , de acordo com Descoberta TCM .