Como usar pesos no seu treino abdominal

Se sua rotina abdominal ficou fácil ou você está entediado com abdominais tradicionais, tente adicionar pesos. Um haltere de 1 a 2,5 kg é suficiente para aumentar a dificuldade. Para variar, pode também usar tornozeleiras de 1 a 2,5 kg cada. Abdominais fortes não só mantêm a barriga chapada, mas minimizam dor lombar e aumentam equilíbrio e estabilidade.

O que você vai precisar

• Haltere de 1 a 2,5 kg
• Tornozeleiras de 1 a 2,5 kg cada

Passo a passo

1. Deite no chão com joelhos flexionados como para abdominal tradicional. Segure um haltere com as mãos à sua frente, leve-o acima da cabeça em direção ao chão atrás de você. Ao subir no abdominal, eleve o peso acima da cabeça, braços estendidos, alcançando os joelhos. Volte o tronco ao chão, levando o peso novamente acima da cabeça para trás. Repita quantas vezes desejar.
2. Em pé, segure haltere com braços estendidos à frente. Afaste pernas na largura do quadril, pés levemente apontados para fora. Desça em agachamento plié. Mantenha agachamento, braços estendidos, e gire o tronco para a esquerda, alcançando levemente o joelho esquerdo com o peso. Repita para a direita. Mantenha abdômen contraído. Repita quantas vezes desejar.
3. Prenda tornozeleiras nos dois tornozelos. Deite no chão, pés no chão, joelhos flexionados na posição clássica de abdominal. Mantendo abdômen contraído, levante os pés do chão em direção ao peito. Baixe os pés de volta ao chão e repita.
4. Estique-se no chão, pernas estendidas. Com tornozeleiras e abdômen contraído, levante a perna direita do chão, dobre-a em direção ao peito e estenda. Repita com a esquerda. Agora mova ambas as pernas uma após a outra em movimento de bicicleta. Isso trabalha o abdômen inferior. Mantenha movimento de bicicleta por 30 segundos, descanse, repita.