Como perder 26 quilos de forma saudável

Entrar em forma é uma questão de escolher metas específicas e significativas e alcançá-las através de esforço consistente. Sem uma quantidade específica de peso ou um prazo para atingir sua meta de perda de peso, as chances de chegar onde você deseja diminuem consideravelmente. Perder 26 quilos é uma meta razoável. Assuma o controle da sua saúde e estabeleça metas de perda de peso hoje mesmo.

O que você vai precisar

• Calculadora de calorias
• Diário alimentar

Instruções

1. Registre seu cronograma de perda de peso. Dois quilos por semana é considerado uma meta saudável de perda de peso. Nessa taxa, levaria aproximadamente 13 semanas para perder 26 quilos. Não tente perder peso mais rápido. Perder 26 quilos em menos de 13 semanas pode colocá-lo em risco de perder massa muscular.

2. Calcule sua ingestão calórica diária. A ingestão calórica diária é o número máximo de calorias que você pode consumir em um dia e ainda perder dois quilos por semana. Use um contador de calorias online para determinar quantas calorias você precisa comer por dia para manter seu peso atual. Depois, descubra quantas calorias precisa cortar da sua dieta. Para perder dois quilos por semana, você precisa de um déficit calórico diário de 1.000 calorias, ou seja, deve gastar 1.000 calorias a mais do que consome. Subtraia 1.000 da quantidade de calorias necessária para manter seu peso atual. A diferença é sua ingestão calórica diária.

3. Acompanhe seus hábitos alimentares em um diário alimentar. Registre o que você come, quanto come e quando come. Use seu diário para refletir sobre sua ingestão calórica diária. Anote como você se sente ao comer alimentos de baixa caloria, como leguminosas, carboidratos complexos, carne vermelha magra, peixe, aves e vegetais de folhas verdes.

4. Exercite-se todos os dias. Estabeleça uma programação de treinos. Exercitar-se diariamente distribui o esforço uniformemente ao longo das 13 semanas necessárias para perder 26 quilos. Realize exercícios aeróbicos. Se você está apenas começando, não faça atividades físicas extenuantes. Varrer folhas e passear com o cachorro já são adequados. Aumente gradualmente a intensidade até chegar a correr e pedalar conforme seu condicionamento físico melhora.

5. Acompanhe seu progresso. Estabeleça metas menores ao longo do caminho. Pese-se semanalmente, registre a perda de peso e ajuste sua dieta conforme necessário. A evidência do progresso ajuda a manter a motivação.