Como Perder 14,5 kg em Quatro Meses

Perder 14,5 kg em quatro meses é uma meta alcançável. Nutricionistas do Change for Life recomendam perder 0,9 kg/semana ou 3,6 kg/mês ao tentar emagrecer. Isso funciona perfeitamente com a meta de 14,5 kg em 4 meses. Perder peso de forma controlada mantém o corpo saudável e evita choque e modo de fome de dietas radicais. Peso perdido assim tende a ficar longe com alimentação e exercício controlados contínuos.

Instruções

1. Evite mudanças drásticas na dieta. Cortar alimentos ou reduzir calorias rápido demais faz o corpo entrar em modo de fome e reter gordura por mais tempo.

2. Elabore plano alimentar saudável. Dept. Saúde EUA estima necessidade média: 2.000 kcal/dia (mulheres), 2.500 kcal/dia (homens). Não exceda. Se ajudar, registre ingestão em caderno.

3. Divida suas necessidades dietéticas. USDA sugere: 50% calorias de carboidratos, ~30-35% gordura, ~15-20% proteína. Crie refeições com esses números. Olhe informações nutricionais nos rótulos.

4. Controle porções. Porção de carne magra ≤ tamanho do seu punho. Grãos, cereais, vegetais, frutas ≈ 2 colheres de sopa cheias/porção. Se preferir balança: carne, grãos, cereais, vegetais, frutas = 110-170g por porção.

5. Jantar principal: peixe no vapor ou carne magra com vegetais. Poucas calorias, baixíssima gordura. Corpo digere antes de dormir, mas proteína mantém saciedade.

6. Exercite-se regularmente. Atividade cardiovascular 3-4x/semana, ~1 hora cada. Corrida, caminhada rápida, natação, dança. Qualquer exercício que eleve frequência cardíaca e queime calorias ajuda.

7. Evite elevador. Subir escadas ou caminhar ao trabalho queima mais calorias do que parece. Especialistas do Discover Walking estimam: escadas em vez de elevador = +300 kcal/dia.

8. Elimine todo álcool. Vinho e cerveja têm calorias vazias (sem valor nutricional, engordam). Pinte de cerveja média = 280 kcal, quase uma refeição.

9. Beba o máximo de água possível durante o dia. Elimina toxinas, auxilia perda de peso, aumenta saciedade, reduz desejos.