Como criar um menu de perda de peso

Perder peso é uma das coisas mais difíceis que uma pessoa pode resolver o que fazer. O conselho de médicos, especialistas e conhecidos parece bastante simples ; estar consciente do que você come e aumentar o seu nível de exercício . Mas a perda de peso , como muitos dos desafios da vida, é mais fácil dizer do que fazer. Para perder peso de forma rápida , segura e eficaz , um plano de nutrição adequada é necessária . Criando um menu de perda de peso que se adequa ao seu estilo de vida é a chave para derramando os quilos indesejados e mantê-los fora para sempre. Instruções
Examine seus hábitos atuais
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Anote todas as coisas que você come, para toda uma semana, em um caderno . Não basta incluir refeições - incluem lanches , bebidas, aditivos como sal e açúcar , bem como mordidas ou petiscos de diferentes alimentos ao longo do dia . Não se preocupe em mudar seus hábitos ainda. O objetivo aqui é examinar o que você come normalmente em uma semana, para determinar a sua ingestão média de calorias.
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Usando uma fonte respeitável , como a ferramenta de procura de calorias Nutrition.gov ' s, calcular as calorias para cada coisa que você entrou em seu notebook durante a última semana. Adicione os itens em conjunto para alcançar o número total de calorias que você comeu a cada dia. Adicionar calorias de cada dia juntos e dividi-los por sete. Esta é a sua média de ingestão calórica diária.
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Calcular o déficit de calorias que você precisa , a fim de alcançar seu objetivo perda de peso. Esse número será o fator mais importante na criação de seu menu de perda de peso, porque lhe fornece a gama de calorias que você deve ficar dentro de cada dia. Porque 3.500 calorias equivalem a um quilo, você precisa criar um déficit no consumo de calorias , através da dieta , ou através do exercício - a cada semana. Por exemplo, se a sua ingestão média de calorias é de 3.000 calorias por dia , você vai planejar um menu que vai cortar sua ingestão de calorias por 500 calorias por dia. Você terá criado um déficit que permitirá que você perder um quilo por semana.
Criar seu menu
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Usando o seu número de déficit calórico , começar a planejar seu menu , que estabelece o número de calorias que você consome todos os dias. Necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, dependendo das diferenças de estilo de vida , tais como trabalho , nível de atividade e idade. Em geral, aqueles que são mais ativos que precisam consumir um número maior de calorias do que aqueles que são relativamente sedentários.
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Research os alimentos que você gostaria de incluir em seu menu de perda de peso, tendo em em conta as suas preferências pessoais , necessidades nutricionais e ingestão calórica diária limitar que você definiu para si mesmo. Quando a redução de calorias , é imperativo que os alimentos incluídos em um menu de perda de peso contêm uma nutrição adequada . Carboidratos , gorduras e proteínas devem ser incluídos em seu menu a cada dia, bem como uma variedade de vitaminas e nutrientes (a maioria pode ser encontrada naturalmente em alimentos ). Enquanto contagem de calorias e nutrição são as facetas mais importantes do seu menu de perda de peso, certifique-se de incluir alimentos que você realmente gosta de comer. Se você não fizer isso, você não vai ficar com o seu menu.
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Em seu caderno, criar um menu de amostra para duas semanas. Incluem pequeno-almoço , almoço e jantar , bem como snacks e todas as bebidas que contêm calorias. Pesquise o banco de dados de alimentos para se certificar de que você está incluindo uma variedade de alimentos diferentes em seu menu. Seja criativo e experimentar novas receitas . Menus de perda de peso não tem que ser chato. Variedade é a chave.
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Pese-se após as duas primeiras semanas. Você deve esperar ter perdido pelo menos 2 a 3 libras se você aderiu ao -a 500 calorias plano do dia- deficit. Se o peso em sua escala indica sucesso , você vai saber que você está no caminho certo . Adicionar mais 200 calorias à sua défice para manter o seu ímpeto de perda de peso vai , e para começar a verter libras mais rapidamente. Acima de tudo , manter a pesquisa de novos alimentos e receitas para incluir em seu menu , de modo que o seu progresso é a certeza de continuar.