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Como calcular suas calorias e gramas de gordura diárias para emagrecer

Focar na ingestão calórica é forma eficaz de começar a emagrecer. Contar calorias traz consciência do que se come e do valor energético dos alimentos — o que facilita saber o que cortar. Segundo a Mayo Clinic, eliminar alguns itens hipercalóricos por dia já faz diferença.

Passo a passo para definir sua meta

1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

Use calculadoras online (site da Mayo Clinic, entre outras). TMB = calorias que seu corpo gasta apenas para manter funções vitais (repouso total). Some o fator de atividade (sedentário, leve, moderado, intenso) → Necessidade Calórica Diária de Manutenção.

2. Registre tudo o que come

Papel + caneta ou apps gratuitos (MyFitnessPal, FatSecret, Yazio, Tecnonutri). A consistência do registro importa mais que a ferramenta.

3. Déficit de ~500 kcal/dia = ~0,5 kg/semana

1 kg gordura ≈ 7.700 kcal (3.500 kcal ≈ 1 lb). Corte 500 kcal/dia da manutenção para perder ~0,5 kg/semana de forma sustentável.

4. Pese-se 1x/semana ou a cada 15 dias

Mesmo horário, mesma balança, mesmo estado (jejum, após banheiro). Anote no papel ou no app. Tendência semanal > número do dia.

Dica extra: macros

Para preservar massa magra e saciedade, distribua o déficit mantendo proteína adequada (1,6–2,2 g/kg peso alvo), gordura 20–30% do valor calórico, carboidrato no restante. Ajuste conforme preferência e resposta individual.