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Estratégias Eficazes para Perda de Gordura e Composição Corporal Magra

Gordura dietética necessária para dar energia ao corpo e digerir vitaminas essenciais. Porém, consumir muitas calorias adiciona gordura desnecessária, e comer tipos errados agrava problema. Escolher tipos corretos de gordura, controlar ingestão calórica, e selecionar exercícios eficazes é essencial para cortar gordura e ficar magro.

Instruções

Dieta

Passo 1: Calcule calorias que seu corpo precisa para funcionar usando calculadora de calorias. Coma esta quantidade diariamente para manter peso. Para perda, certifique-se que está queimando mais que consumindo diariamente.

Passo 2: Escolha gorduras saudáveis, incluindo poliinsaturadas e monoinsaturadas. Estes tipos ajudam baixar colesterol e diminuir risco de doença cardíaca. Encontra em alimentos vegetais e óleos. Gorduras insaturadas tipicamente líquidas à temperatura ambiente.

Passo 3: Limite gorduras saturadas e trans. Estes tipos aumentam colesterol e risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Gorduras saturadas identificadas como sólidas à temperatura ambiente, como manteiga e gordura de carne.

Exercício

Passo 4: Exercite quantidade que Departamento de Saúde dos EUA recomenda para adultos: pelo menos 150 min atividade aeróbica moderada, ou 75 min vigorosa por semana. Pratique fortalecimento muscular pelo menos 2x/semana, aumente para mais benefícios e melhores resultados.

Passo 5: Treine atividade cardiovascular pelo menos 30 min, 3-4x/semana. Inclui caminhada, corrida, elíptico. Pratique treino intervalado para aumentar metabolismo e queimar mais gordura. Trabalhe alta intensidade por curto período, então intensidade média por tempo maior. Comece duração confortável e aumente. Este tipo queima gordura e torna músculos magros mais visíveis.

Passo 6: Pratique treino de força para aumentar massa muscular magra. Use pesos leves e mais repetições para melhores resultados. Certifique-se exercitar todos grupos musculares principais. Afundos, agachamentos, elevação de calcanhar, remada, core, rosca bíceps e extensão tríceps ajudam físico magro.