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Como Comer Mais Vitaminas do Complexo B

O Complexo B: Energia, Nervos, Pele, Cabelo, Fígado, Sangue

8 vitaminas hidrossolúveis que trabalham em equipe. Não se estocam — precisam de aporte diário. Dieta variada supre tudo; suplemento só se deficiência comprovada ou necessidade aumentada.

Fontes por Vitamina (Guia de Compras)

Vitamina	Nome	Top Foods
B1	Tiamina	Grãos integrais, germe de trigo, levedura de cerveja, carne suína, feijões, castanhas.
B2	Riboflavina	Fígado, leite, iogurte, queijo, ovos, vegetais verdes, amêndoas, cogumelos.
B3	Niacina	Frango, salmão, atum, carne bovina, amendoim, grãos integrais, batata, cogumelos.
B5	Ácido pantotênico	Onipresente: abacate, cogumelos, ovos, frango, batata-doce, brócolis, laticínios.
B6	Piridoxina	Banana, batata, grão-de-bico, frango, salmão, atum, nozes, espinafre, melancia.
B7	Biotina	Fígado, gema de ovo, salmão, amêndoas, batata-doce, couve-flor, levedura.
B9	Folato	Verdes escuros (espinafre, brócolis, aspargos), leguminosas, fígado, frutas cítricas, cereais fortificados.
B12	Cobalamina	Origem animal: fígado, carnes, peixes, ovos, laticínios. Veganos: fortificados, levedura nutricional (ex.: Red Star), miso, tempeh (variável).

Estratégia "Coma o Arco-Íris" (Cobre Tudo)

1. Café da manhã: aveia integral + germe de trigo + banana + leite/iogurte.
2. Almoço: arroz integral + feijão + frango/peixe + brócolis/espinafre + cenoura.
3. Lanche: castanhas + fruta + pasta de amendoim.
4. Jantar: batata-doce assada + salmão/sardinha + salada verde + abacate.
5. Inclua fígado 1x/semana (multivitamínico natural).

Grupos de Risco para Suplementação

• Veganos (B12 obrigatório), gestantes (B9 metilfolato), idosos (B12 absorção ↓), usuários de metformina/IBP/anticonvulsivantes, alcoolistas, pós-bariátrica.