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Cálcio: Muito Além dos Ossos — Funções, Formas e Absorção

Função

Cálcio corporal estoca-se nos ossos. Quando níveis sanguíneos caem, cálcio é retirado dos ossos para elevar níveis no sangue. Ingestão cronicamente baixa → perda gradual do esqueleto → osteoporose.
Cálcio essencial para cérebro e sistema nervoso. Nervos requerem cálcio para transmissão de sinais elétricos. Coração precisa de cálcio para bater normalmente.
Cálcio também pode reduzir risco de alguns cânceres (cólon, mama), sintomas de TPM, pressão alta e colesterol LDL ("ruim").

Tipos de Suplementos

Várias formas em suplementos. Carbonato de cálcio = mais barato, maior % de cálcio elementar, mas difícil absorção. Citrato de cálcio = mais caro, mais absorvível. Aspartato de cálcio = também bem absorvido.

Considerações sobre Absorção

Absorção varia com: integridade/função do trato GI, alimentos consumidos com cálcio, horário do suplemento, idade. Cafeína prejudica absorção, assim como alimentos hiperproteicos ou açucarados; laticínios melhoram. Idosos têm mais dificuldade por produção gástrica reduzida. Se tem baixa acidez gástrica ou >50 anos, tome suplemento com alimento para apoiar absorção. Prefira citrato ou aspartato de cálcio.

Prevenção/Solução

Cálcio importante para todos. Prevenção de osteoporose via densidade óssea adequada deve começar na infância. Mulher adulta: 1.200 mg/dia, aumentando para 1.500 mg com idade se magra, ossos finos, pós-menopausa ou risco de osteoporose. Considere todas as fontes dietéticas e converse com médico se achar que precisa de suplementação maior.

Advertência

Carbonato de cálcio pode prejudicar absorção de outros nutrientes (zinco) e reduzir absorção de medicamentos (hormônios tireoidianos).
Suplementação excessiva de cálcio + vitamina D → excesso de cálcio no sangue. Sintomas: cefaleia, dificuldade de concentração, pressão alta, vômito, constipação.