Suplemento protéico Fatos

Sempre que você abrir uma revista de fitness, anúncios suplemento protéico prometo a você músculos maiores e físicos mais magros . O ginásio vende banheiras de pós e casos de barras de proteína . Os Atkins e South Beach filosofias elogiar os benefícios de dietas de alta proteína , que podem incluir a ingestão de suplementos . Você realmente precisa desses suplementos e são seguros? Função proteína

Juntamente com gorduras e hidratos de carbono , proteínas são um importante macronutriente intrínseca para a estrutura do cérebro , sistema nervoso , do sangue , da pele e do cabelo . A proteína é feita a partir de cadeias de aminoácidos e ajuda o transporte de ferro , vitaminas , minerais , gorduras e de oxigénio em todo o corpo . Proteína também ajuda a manter o nosso ácido e base de líquidos. Em situações de privação de energia extremo , a proteína também pode ser usado como combustível .

Mesmo com todas estas importantes funções , o consumo de proteína só precisa de fazer -se entre 10 e 25 por cento da sua dieta . Recomendações para o consumo diário de proteína variar de acordo com os níveis de atividade e idade. Uma pessoa sedentária requer apenas cerca de 0,5-0,8 gramas por quilograma de peso corporal , enquanto que um novo atleta competitivo poderia beneficiar 1-1,2 gramas por quilograma de peso corporal . Recomendações de consumo de proteínas também depende da quantidade do total de calorias consumidas ; uma pessoa inativa precisa de menos calorias totais para abastecer seu dia. Nós tendemos a consumir mais proteína , por isso mesmo o atleta recreacional não requer suplementação protéica .

Formas de proteína

Há nove aminoácidos que não podem ser formados pelo corpo e só pode ser obtida através dos alimentos. Referido como proteínas completas , que podem ser encontrados em proteína animal ( carne, frango , peixe ) , produtos lácteos ( soro e caseína ) , ovos e soja . Proteínas de origem vegetal e de grãos são importantes para o organismo , mas devem ser combinados para formar a cadeia de aminoácidos completa . Suplementos geralmente contêm uma forma de proteínas de soro de leite , caseína ou soja. Suplementos também conter ingredientes adicionais - vitaminas e minerais extra , produtos químicos artificiais, conservantes, estabilizantes , gorduras, adoçantes artificiais e corantes - que supostamente ampliar o poder da proteína e /ou torná-lo mais palatável. Na realidade , os suplementos não pode oferecer nada diferente do que as proteínas completas que você pode encontrar em alimentos naturais . Uma barra de proteína pode ser convenientemente jogados em seu saco de ginásio , mas um saco de nozes , caixa de iogurte ou um pedaço de queijo de corda é tão fácil.
Não suplementos de proteína construir massa muscular ?

Em 1800 , os pesquisadores acreditavam que porque o músculo foi feita principalmente de proteína , os músculos necessários proteína para o combustível. Agora, os cientistas esportivos perceber que os hidratos de carbono , na forma de glicogênio, fornecer o combustível principal para os músculos . O treinamento de resistência aumenta o crescimento muscular , e não comida . Se fosse proteína sozinha, fisiculturistas nunca precisará visitar o ginásio e só poderia saborear shakes de proteína durante todo o dia . Um pouco de proteína extra pode ajudar a criar condições mais ideais para a síntese e desenvolvimento muscular , mas essas condições não melhorarem com enormes doses de proteína , como muitas vezes são oferecidos por suplementos. O corpo tem uma capacidade limitada para a digestão de proteínas adicionais e só pode aumentar a massa muscular muito de uma só vez . Consumir os mais de 42 gramas de proteína disponíveis em muitos suplementos só resulta em excreção deste excesso de proteína do corpo.

Se você quer consumir alguma suplementação protéica para apoiar seus esforços de treinamento de peso , pó - de proteína de soro - quer concentrar-se, ou a mais pura forma isolada - pode ser uma adição benéfica para a sua dieta . O corpo digere soro de leite, as sobras de leite coalhado e tensas , de forma rápida e tem sido mostrado para aumentar a síntese muscular após uma sessão de peso intensa. Olhe para as proteínas do soro de leite que contêm apenas ingredientes naturais e que são minimamente processados , a fim de colher o máximo benefício .
Crie Suplementos melhorar o desempenho?

Resistência e fazer exercício cardiovascular músculos de dano e proteína pode ajudar os músculos reparar-se . A American Dietetic Association recomenda o aumento da ingestão de proteínas para indivíduos envolvidos em treinamento aeróbico intenso , definido como trabalhar regularmente em sessões em mais de 70 por cento das suas capacidades máximas de esforço . Nutricionistas do Canadá e do American College of Sports Medicine , também sugerem que atletas de competição precisam de mais proteína do que não se exercitavam . O consumo de proteína logo após uma intensa sessão cardiovascular pode atender o processo de cura , mas somente se combinada com um carboidrato . A quantidade de proteína necessária , no entanto, não é enorme e uma simples porção de 12 gramas de chocolate ao leite ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim no pão pode satisfazer essa necessidade.

A revista Sports Medicine relatou dois estudos em sua fevereiro 1.999 questão que indicam uma grande quantidade de proteína extra não irá resultar em melhor desempenho atlético. Em um destes estudos , os participantes ( quer inactivos e atletas altamente treinados ) consumiram uma dieta durante 13 dias, que continha 2,4 g de proteína por kg de peso corporal ( três vezes o mínimo diária recomendada ) . O ganho de peso era idêntico ao dos participantes consumiram apenas 0,86 gramas de proteína por quilograma . Outro estudo involved12 começando fisiculturistas que consumiam 2,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal a ser confrontado com os participantes consumindo apenas 1,4 quilos de proteína por quilo de peso corporal. Ambos os grupos atingidos força muscular e ganhos semelhantes , apesar das diferenças de seu consumo de proteína.
Perda de peso

Os Atkins e South Beach dietas popularizou a idéia de que a proteína ajuda peso perda. Proteína pode ser mais gratificante do que os carboidratos simples , mas se você consome mais calorias do que proteínas que seu corpo usa - ainda serão armazenadas como gordura. Os shakes de proteína extra e barras de energia , se não for exercido fora , vai acrescentar em libras . Um pouco mais de proteína em uma dieta que está focada na perda de peso pode ajudá-lo a preservar a sua composição da massa magra , permitindo-lhe a queimar gordura , mas você deve ter cuidado para manter o seu baixo consumo de calorias em geral .

Perigos

consumo extremo de suplementos de proteína pode levar a problemas de saúde. Suplementos protéicos são frouxamente reguladas no melhor e podem conter grandes quantidades de gordura saturada e trans insalubre. A adição de corantes e ingredientes artificiais também faz suplementos menos atraente do que alimentos integrais. Sobrecarga de proteínas pode causar gota, renal e disfunção hepática, problemas de estômago , desidratação e exaustão de cálcio.
Conclusão

Nenhuma evidência científica apóia a idéia de que suplementos de proteína são, de qualquer forma superior para a proteína a partir de alimentos correntes . A maioria das pessoas consomem muito mais proteína do que o necessário em uma base regular de qualquer forma, a adição de suplementos é desnecessário. Um suplemento de proteína é uma adição cara a dieta de qualquer pessoa - mesmo um atleta competitivo. Uma barra de energia ocasional ou shake de proteína não vai te machucar , mas o consumo regular destes pode levar ao ganho de peso. Você pode facilmente satisfazer as suas necessidades com um sanduíche de peru extra, um par de ovos cozidos ou uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura .