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Entendendo as Necessidades Calóricas Diárias: Guia para Dieta Equilibrada

Significado

Segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 do USDA, dados de ingestão dietética e problemas de saúde pública sugerem que adultos não consomem cálcio, potássio, fibra, magnésio e vitaminas A, C e E suficientes. Crianças e adolescentes carecem de cálcio, potássio, fibra, magnésio e vitamina E. Uma dieta equilibrada rica nesses nutrientes é importante para promover corpo saudável, reduzir risco de doenças e auxiliar no crescimento e desenvolvimento normal de crianças.

Os Fatos

As Ingestões de Referência Dietética do Instituto de Medicina recomendam que a ingestão calórica de um adulto médio consista em 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de proteína e 20 a 35% de gordura. Isso significa que um adulto consumindo 2.000 calorias diárias deve ingerir 900 a 1.300 calorias de carboidratos, 200 a 700 de proteína e 400 a 700 de gordura. Para encontrar o conteúdo de alimentos sem rótulos, existem vários contadores online de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

Equilibrando sua Dieta

Para uma dieta equilibrada, as Diretrizes Dietéticas recomendam que o adulto médio consuma seis porções de grãos, cinco de vegetais, quatro de frutas, o equivalente a 155 g de proteína de carnes e feijões, três xícaras de leite ou equivalente de outros laticínios, e seis colheres de chá de óleo por dia. Exemplos de porções: uma fatia de pão, 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos, uma fruta média e 1/4 xícara de feijão cozido.

Melhores Escolhas

Embora comer o número recomendado de porções em cada grupo seja importante, igualmente importante é escolher os alimentos mais ricos em nutrientes dentro de cada grupo para atender às necessidades calóricas. Escolha grãos integrais como pão integral, aveia e arroz integral em vez de refinados como pão branco, massas e arroz branco. Esforce-se para comer grande variedade de frutas e vegetais, pois cada um oferece seu próprio conjunto de vitaminas e minerais. Escolha aves, peixes, feijões, nozes e sementes para proteína em vez de carne vermelha ou processadas como salsichas e frios. Evite gorduras saturadas e trans, encontradas em frituras e alimentos preparados e embalados, ou consuma apenas ocasionalmente.

Considerações

Essas recomendações são para o adulto médio com necessidade de 2.000 calorias. Um jovem muito ativo precisaria de porções ligeiramente maiores, enquanto uma idosa sedentária precisaria de menos. Populações específicas, como gestantes e pessoas com condições de saúde como diabetes, devem consultar seu médico sobre como alcançar uma dieta equilibrada para suas necessidades individuais.