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Vegetais Ricos em Ômega-3: Fontes Vegetarianas Completas

Verdes Folhosos

Espinafre, alface, acelga: ômega-3 + ácido fólico, vit. C, K. Não cozinhe demais (American Cancer Society). Acelga/espinafre maduro = refogar/vapor; alface/baby espinafre = cru.

Vegetais Crucíferos

Família Brassicaceae (repolho, mostarda): nabo, brócolis, couve de Bruxelas, couve, repolho. Maioria cozida. Dieta rica em crus → considerar suplemento iodo.

Abóboras de Inverno

Excelente fonte ômega-3 (US News). Preparo tipo batata: purê, assados, massas. Sementes de abóbora tostadas = ômega-3 (Univ. Maryland).

Nozes e Óleos

Vegetarianos estritos: suplementar com nozes, canola, linhaça (Vegetarian Society).

• Nozes: cruas, saladas, bolos.
• Linhaça: moer antes de consumir (aveia, iogurte).
• Óleos: noz, canola, linhaça → molhos saborosos.