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Dieta Baixa em Gordura, Alta em Proteína e Fibra: Equilíbrio Ideal

Uma dieta equilibrada é a melhor opção para manter o corpo saudável e perder ou manter peso. Dietas da moda que promovem a evitação completa de um tipo de nutriente frequentemente levam à perda de peso, mas, por falta de nutrientes, essa perda não se sustenta e problemas de saúde podem surgir. Em vez de evitar todos os carboidratos ou todas as gorduras, ou comer apenas proteína, foque em comer os tipos certos de carboidratos, as fontes certas de proteína e quantidades limitadas de gorduras ruins.

Por Que Proteína?

A proteína está presente em todas as células do nosso corpo, então faz sentido que consumi-la forneça os nutrientes necessários para reparar, construir e regenerar células importantes. Uma dieta alta em proteína e não equilibrada com outros nutrientes, como carboidratos, pode causar tensão desnecessária no fígado e rins, que têm a responsabilidade primária de processar proteínas. Mas quando consumida em quantidades adequadas, a proteína é benéfica para a manutenção do peso e saúde.

A quantidade ideal de proteína depende do seu nível de atividade. A Universidade do Arizona recomenda que indivíduos recreativamente ativos (30 minutos, quatro a cinco dias por semana) consumam 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 68 kg, sua quantidade recomendada é 54 gramas. Quanto mais ativo, mais proteína seu corpo precisa.

Proteína é encontrada em carnes magras, laticínios, nozes, sementes, produtos de soja e também como suplemento em pó. A menos que você queira construir músculos e treine em alta intensidade cinco a seis dias por semana, você deve conseguir atingir suas metas de proteína sem depender de suplementos em pó. Muitos alimentos fornecem proteína de qualidade e também ajudam a equilibrar proteína com fibra.

Por Que Fibra?

A fibra é crucial para a saúde intestinal e também reduz o colesterol. A fibra beneficia a digestão e ajuda a sentir-se saciado por mais tempo, pois o corpo leva mais tempo para quebrar a maioria das fibras. Por isso, a fibra também fornece energia duradoura, pois é continuamente decomposta e usada como combustível durante o lento processo de digestão. A fibra também absorve fluidos no corpo e expande, o que ajuda a sentir-se mais cheio.

A fibra é abundante em alimentos feitos com grãos integrais, como arroz, aveia ou farelo, e também em frutas e vegetais. Embora sejam considerados ricos em carboidratos por muitos, esses carboidratos vêm da fibra, não de açúcares ou farinhas processadas.

Recomenda-se consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia, mas a maioria dos americanos consome apenas 12 a 15 gramas. Focando nas cinco a sete porções diárias recomendadas de frutas e vegetais, junto com pão integral, macarrão, arroz, aveia e feijões, você provavelmente atingirá ou excederá as quantidades diárias recomendadas.

Existe fibra em excesso. Consumir mais de 70 gramas por dia pode causar desidratação, pois a fibra absorve fluidos corporais. Algumas pessoas são mais sensíveis, então ouça seu corpo e mantenha-se hidratado com bastante água.

Limite a Gordura

Diferentes tipos de gordura existem, mas gorduras saturadas e trans são as principais culpadas por artérias entupidas e cinturas expandidas. Todas as gorduras têm nove calorias por grama e podem facilmente contribuir para a ingestão calórica diária, fazendo a diferença entre perder ou ganhar peso. Gorduras saturadas são comuns em cortes gordurosos de carne, e gorduras trans estão em óleos hidrogenados usados na fritura de fast foods e alimentos processados.

Lembre-se que existem gorduras saudáveis. Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) demonstraram diminuir gordura abdominal e baixar colesterol. MUFAs são encontrados em óleos como azeite, peixe, linhaça e uva. Também em abacates, nozes e sementes. Embora tenham nove calorias por grama, trazem benefícios à saúde.

Gorduras são parte necessária de uma dieta equilibrada, mas devem ser limitadas e vir de fontes saudáveis. Segundo especialistas, não se deve consumir mais de 30 gramas de gordura por dia — e, destas, não mais que 10 gramas de gordura saturada.

Incluindo alimentos ricos em proteína e fibra e baixos em gordura, você terá uma dieta saudável que fornece nutrientes necessários sem sacrificar sabor e variedade. Algo simples como um sanduíche de pão integral, peru magro, queijo com baixo teor de gordura, vegetais e algumas fatias de abacate fornece equilíbrio de fibra e proteína, limitando gorduras. Procure equilibrar cada refeição e lanche para perder ou manter peso, evitando problemas de saúde de hábitos alimentares ruins.