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Jantares Fáceis Low-Fat: Receitas Práticas e Saudáveis

Se você está em dieta low-fat ou tem problemas de saúde que exigem alimentos com pouca gordura, faça suas próprias refeições para ter controle e ser o principal guardião da sua saúde. Você corta gorduras, açúcares, conservantes desnecessários e calorias vazias. Porém, preparar jantares pode ser trabalhoso se você está cansado. Mas pode ser rápido e saudável se você conhece alguns truques.

Saladas

Vegetais são baixos em gordura e calorias. Vegetais coloridos são carregados de antocianinas, antioxidantes poderosos que aparecem como pigmentos brilhantes. Exemplos: espinafre, berinjela, repolho, cenoura, bok choy e tomates. Adicionam volume, saciando com menos calorias.

Para transformar vegetais em salada, corte e combine numa tigela. Faça seu molho com óleos saudáveis: azeite, cártamo, semente de uva. Embora esses óleos sejam altos em gordura, são ricos em monoinsaturados, gorduras amigas do coração que baixam colesterol ruim. Misture uma parte de vinagre (cidra, balsâmico, vinho) para duas partes de óleo saudável, adicione sal e pimenta e bata. Junte o molho aos vegetais e misture.

Se adicionar carne magra grelhada ou assada (frango, peru) ou proteína vegetal (tofu, tempeh), vira refeição completa.

Prato Único

Refeição de prato único é fácil de montar e saudável incluindo três grupos: carboidratos, proteína, vitaminas e minerais. O truque: opções low-fat como carne magra, peixe, feijões (muita fibra e nutrientes, pouca gordura), grãos integrais (saciam e reduzem calorias desnecessárias), laticínios low-fat e frutas/vegetais. Aqui, massa simples em menos de 30 minutos.

Cozinhe massa integral conforme instruções. Pique frango magro, pique alho e pimentão vermelho (ou vegetais que escolher). Unte frigideira com azeite extra virgem e refogue alho até levemente tostado. Adicione frango e refogue até cozinhar. Junte uma lata de tomates cozidos e cozinhe até engrossar. Adicione massa, pimentão, uma lata de grão-de-bico escorrido e misture. Tempere com sal e pimenta, finalize com manjericão.

Stir Fry

Stir fry é rápido e permite ingredientes low-fat. Aqueça wok com 1 colher de sopa de óleo (gergelim funciona bem) e adicione ingredientes. Refogue alho e cebola picados — não só dão sabor mas ajudam a queimar gordura. Adicione carne e cozinhe, depois vegetais. Tofu low-fat adiciona variedade; frutas enlatadas (abacaxi, lichia, longan) dão toque exótico. Tempere com molho de ostra vegetariano, sal e pimenta. Coma sozinho ou com arroz integral ou massa integral.