casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Alimentação Saudável

O Que Constitui uma Porção de Fruta ou Vegetal: Guia Prático

Importância de Saber as Porções

Dieta rica em frutas/vegetais reduz AVC e doenças cardíacas (Harvard). Em 14 anos, quem comeu ≥8 porções/dia teve 30% menos risco de infarto vs. <1,5 porções. Entender o que é uma porção garante consumo adequado.

Porções de Frutas

Frutas Inteiras/Frescas

Regra geral: 1 xícara. Frutas pequenas inteiras ou cortadas para caber na xícara.

• 1 maçã pequena ou 1 banana = 1 porção
• 8 morangos = 1 porção
• Fatia pequena de melancia = 1 porção
• ½ xícara de uvas (~16 uvas) = 1 porção
• ½ grapefruit médio = 1 porção
• 1 ameixa grande = 1 porção

Frutas Secas e Enlatadas

Secas: ¼ xícara = 1 porção (água removida). Verifique: sem açúcar adicionado. Enlatadas/cozidas: ½ xícara = 1 porção. Melhores: sem açúcar ou em suco próprio. Suco: ¾ xícara = 1 porção de fruta.

Porções de Vegetais

Cozidos

1 xícara = 1 porção. Ex.: 1 xícara de couve cozida; 5 floretes de brócolis cozido = ½ xícara. Necessidades variam por idade, sexo, atividade. Ex.: homem 30 anos, 30-60 min exercício/dia → 2 xícaras fruta + 3,5 xícaras vegetais. Mulher 30 anos, <30 min exercício → 1,5 xícaras fruta + 2,5 xícaras vegetais. Criança 6 anos → ~1,5 xícaras fruta + 2 xícaras vegetais.

Crus

Folhosos (alface, rúcula): 2 xícaras cruas = 1 porção cozida. Outros (pimentão vermelho): 1 xícara crua = 1 porção. Cenoura crua: ½ xícara = 1 porção. 2 talos de aipo = 1 porção (1 xícara). Batata não é vegetal — grupo dos amidos (pão, arroz).