Tamanho Ideal de Ingestão Calórica para Corredores: Guia Completo

Corredores vêm em todos formatos. Conforme quilometragem aumenta, mais calorias queimadas, corpo pede combustível. Seres humanos precisam de calorias para funcionar. Dependendo de gênero e massa corporal, calorias necessárias para sustentar atividade atlética e diária podem ser calculadas em poucos passos. Cálculo correto garante energia adequada, independentemente da distância.

Instruções

1. Pese-se em kg para calcular Taxa Metabólica de Repouso (TMR). Segundo Marquette General Health System, TMR = "calorias que seu corpo precisa só para se manter vivo". Fórmulas por gênero/idade/peso (kg):
   Mulheres:
   10-18 anos: (peso kg x 12,2) + 746
   19-30 anos: (peso kg x 14,7) + 496
   31-60 anos: (peso kg x 8,7) + 829
   Homens:
   10-18 anos: (peso kg x 17,5) + 651
   19-30 anos: (peso kg x 15,3) + 679
   31-60 anos: (peso kg x 11,6) + 879
2. Determine nível de atividade: pouco/nenhum exercício, moderado, muito ativo. Multiplique TMR por: 1,4 (pouco/nenhum), 1,7 (moderado), 2,0 (muito ativo). Resultado = necessidade calórica para estilo de vida + atividade.
3. Estime calorias queimadas na corrida semanal: ~100 cal/milha (Trevor Bedding, nutricionista esportivo, Runner's World UK). Se usa monitor cardíaco com gasto calórico, use esses números.
4. Divida total semanal por 7 para média diária de calorias da corrida. Se registra treinos com monitor, use números diários.
5. Some resultados do passo 2 e passo 4 para determinar calorias totais para manter peso atual (kg) e nível de atividade.