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Exercícios de Reabilitação para Dor no Cotovelo (Epicondilite)

Progressão da Dor

Dor no cotovelo começa como dor latejante/surda na face lateral da articulação. Irradia para antebraço → punho. Sinal do corpo: "PARE" a atividade causadora. Início: repouso, gelo, calor. Massagem suave antebraço (cotovelo → punho) alivia. Na recuperação: fortalecimento + alongamento suaves → protege contra relesão. Todos exercícios devem ser INDOLORES se lesão cicatrizou adequadamente.

Exercícios de Reabilitação

1. Extensão de Punho (Wrist Extensions)

• Peso 0.5-1kg (lata vegetais). Antebraço apoiado mesa/perna, punho fora da borda
• Só mão deve mover. Palma PARA BAIXO
• Eleve e baixe punho lentamente. 15-20 rep. Troque mãos. Repita
• Se dor → peso menor, progrida gradualmente

2. Flexão de Punho (Wrist Flexion)

• Mesmo setup. Palma PARA CIMA
• Eleve e baixe punho lentamente. 15-20 rep. Troque. Repita

3. Isometria (Contração Estática)

• Braço estendido à frente. Palma baixo, punho fechado
• Eleve punho (extensão). Outra mão empurra punho para BAIXO
• Resista. Mantenha 10 seg. Repita 5x. Progrida até 20 rep

4. Extensão de Dedos (Finger Extensions)

• Elástico grosso nos 5 dedos da mão do lado dolorido
• Abra e feche dedos 25x. Sente trabalho antebraço todo até cotovelo
• Fácil demais? Adicione 2º elástico

5. Aperto (Squeezes)

• Bola tênis na mão. Aperte 25x
• Se dolorido: troque por esponja grande. Progrida de volta à bola tênis
• Após TODOS exercícios: massageie cotovelo com gelo ~5 min
• Objetivo: 3-5 sessões/dia SEM dor

Protocolo de Progressão Baseado em Evidência (Tyler et al.)

Fase	Exercício Principal	Carga/Progressão	Critério Avanço
1. Isometria	Extensão punho isométrica	30-45 seg × 5, 3x/dia	Dor < 2/10 durante
2. Excêntrico lento	Tyler Twist (FlexBar) / extensão excêntrica punho	3×15, 2x/dia, progressão cor FlexBar	3×15 sem dor nível seguinte
3. Concêntrico + Excêntrico	Extensão/flexão punho + supinação/pronação	3×15, carga progressiva	Força ≥ 85% contralateral
4. Funcional	Gesto esportivo/trabalho simulado	Progressão velocidade/carga	Testes funcionais simétricos

Precauções

• Dor DURANTE exercício = reduza carga/amplitude
• Dor 24h PÓS-exercício = reduza volume
• Use braçadeira contraforça DURANTE atividades provocativas
• Ergonomia: teclado/mouse, altura mesa, pausas programadas