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Exercícios para tendinite do supraespinhal (manguito rotador)

Tratamento inicial

Primeiro, reduza inflamação e dor. Faça apenas exercícios de amplitude de movimento para evitar que os músculos fiquem mais tensos. Movimente o braço para frente/atrás, lateralmente, acima da cabeça e em círculos. Seja gentil, não force além da dor. Após a inflamação inicial ceder, progrida para programa completo.

Programa de exercícios para tendinite do supraespinhal

Fonte: Massage & Bodywork magazine. Realize todos os dias, 7 dias por semana, por 6 a 8 semanas para eficácia.

Aquecimento

Em pé, braço 5-7 cm à frente do corpo, faça um círculo grande e lento à sua frente por 3-4 minutos. Apenas a amplitude que não cause dor.

Alongamento

Costas para uma maçaneta. Segure a maçaneta com o braço atrás do corpo e dê um passo à frente (afundo lento), mantendo a mão alinhada com a coluna. Mantenha 30 seg. Descanse 30 seg. Repita 5 vezes. Vá até sensação de leve puxão no ombro, não dor.

Exercício de fortalecimento

Três séries de 10 repetições. Apenas a terceira série deve causar cansaço/estresse no ombro. Se sentir estresse antes, diminua o peso no dia seguinte. Se não sentir nada na terceira, aumente o peso no dia seguinte.

• Inicie sem peso se necessário. Aumente de 0,5 a 1 lb por vez. A maioria começa com 1-2 lbs e progride para 5-6 lbs em 6-8 semanas.
• Movimento: deitado de lado, braço lesionado para cima. Com o peso adequado, eleve o braço lentamente cerca de 20-30° em direção ao teto e baixe devagar sem apoiar no quadril.
• Se mesmo sem peso houver desconforto, dobre o cotovelo a 90° e eleve a partir dessa posição. Use o mesmo peso por uma semana ou até ficar fácil. Então aumente (geralmente 1 lb).
• Repita o alongamento 5 vezes. Aplique gelo ou calor na área por 5 minutos.