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Não Consigo Dormir? 8 Estratégias com Base em Evidências para Dormir Mais Rápido

Quando com sono mas incapaz de dormir, tente estas técnicas de **controle de estímulos** e **higiene do sono**:

Estratégias Imediatas na Cama

1. Relaxamento muscular progressivo: tensionar/liberar cada grupo muscular dos pés à cabeça.
2. Respiração 4-7-8: inspirar 4 segundos, reter 7 segundos, expirar 8 segundos ×4 ciclos (ativa parassimpático).
3. Embaralhamento cognitivo: visualize objetos aleatórios (maçã, barco, nuvem...) para interromper a ruminação.
4. Meditação de varredura corporal: consciência sem julgamento das sensações.

Otimização Ambiental

• Temperatura: 65–68°F (18–20°C) — queda da temperatura central inicia o sono.
• Escuridão: cortinas blackout, máscara para dormir (luz suprime melatonina).
• Silêncio: ruído branco, tampões de ouvido.
• Sem telas: luz azul → atraso circadiano. Celular fora do quarto.

Regras Comportamentais (Núcleo da TCC-I)

• Cama = sono/sexo apenas. Sem leitura, TV, preocupação.
• Regra dos 20 minutos: se não dormir → levante-se, luz baixa, atividade chata até ficar com sono. Retorne à cama.
• Horário fixo de despertar (mesmo nos fins de semana) — ancorra o ritmo circadiano.
• Sem sonecas (ou ≤20 minutos antes das 15h).

Tempo de Substâncias

• Cafeína: corte 8–10 horas antes de dormir (meia-vida ~5 horas)
• Álcool: fragmenta o sono, suprime REM — evite 3 horas antes de dormir
• Nicotina: estimulante — evite

Quando Procurar Ajuda

• Insônia ≥3 noites/semana ×3 meses (transtorno de insônia crônica)
• Deterioração diurna (fadiga, humor, concentração)
• Suspeita de apneia do sono (ronco, apneias testemunhadas, sono não reparador)

TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia) é o tratamento de primeira linha — mais eficaz a longo prazo que medicamentos.