Exercícios Terapêuticos para Dor Lombar: Estabilização Segmentar

Fortalecer músculos profundos de estabilização nas costas é estratégia da fisioterapia moderna para tratar degeneração normal da coluna por idade ou lesões. O fortalecimento e reprogramação dos músculos das costas torna relesão significativamente menos provável. Seu treinador ou fisioterapeuta pode ensinar exercícios em três estágios.

Estágio 1

Deitar no chão fornece ambiente estável para manter posição neutra da coluna e ativar músculos profundos. Um exercício envolve identificar posição pélvica neutra. Deite de costas com joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Relaxe braços ao lado. Lombar naturalmente fora do chão. Incline pélvis totalmente para frente até costas arquearem fora do chão. Depois incline para trás até empurrar lombar contra o chão. Encontre posição mais confortável entre extremos. Essa é sua posição neutra.

Daí progrida para deslizamento de perna. Deite de costas com pélvis neutra, joelhos flexionados, pés apoiados, braços ao lado. Deslize pé esquerdo pelo chão até perna esticar. Mantenha posição neutra da coluna e contraia abdominais. Traga pé esquerdo de volta à posição flexionada. Deslize pé direito da mesma forma. Pode fazer apenas 5 repetições por perna; peça recomendação específica ao fisioterapeuta.

Estágio 2

No estágio 2, você aperfeiçoa e corrige movimentos enquanto constrói força muscular suficiente para altas repetições (ex: 50 rep). Bom exercício é marcha sentada na bola, exercício feito em bola de exercício. Sente ereto na bola com pés apoiados, joelhos acima dos tornozelos, coluna neutra. Mãos nos quadris. Levante pé direito alguns centímetros e segure 2 segundos sem deixar bola rolar. Coloque pé direito e levante esquerdo. Continue marchando até conseguir 50-60 repetições, ou conforme orientação do médico/treinador.

Estágio 3

Ao atingir terceiro estágio, você deve conseguir ativar músculos do core facilmente para estabilizar coluna em exercícios estáticos e estáveis, permitindo adicionar movimento dinâmico. Estágio 3 trabalha movimentos funcionais para atividades diárias e integra respiração com exercício. Esportes, corrida, extensões de costas e natação são alguns exercícios a tentar. Extensões de costas podem ser no chão, máquina ou bola. No chão é mais fácil. Deite no chão com mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Mantenha pernas relaxadas, mas contraia glúteos. Levante peito do chão. Expire ao subir. Segure por dois segundos. Inspire e desça controladamente. Pare se sentir dor (não fadiga) na lombar. Pode começar com 10 repetições e progredir.