Prevenção da Osteoporose Após os 45: Cálcio, Vitamina D, Exercício e Rastreamento de Densidade Óssea

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Prevenção da Osteoporose Após os 45: Cálcio, Vitamina D, Exercício e Rastreamento de Densidade Óssea

Após os 45, a reabsorção óssea começa a superar a formação. Mulheres perdem 1–2% de densidade óssea anualmente pós-menopausa; homens declinam mais lentamente mas alcançam aos 70. Osteoporose (T-score ≤−2.5) leva a fraturas por fragilidade (quadril, coluna, punho).

Metas Nutricionais (Diárias)

Nutriente	IDR (51–70)	Principais Fontes
Cálcio	1200 mg (M) / 1000 mg (H)	Laticínios (300 mg/copa), leites vegetais fortificados, tofu (definado com cálcio), sardinha, couve, bok choy
Vitamina D	600 UI (800 UI >70)	Luz solar (10–30 min ao meio-dia), peixe gordo, alimentos fortificados, suplemento (D3) frequentemente necessário
Magnésio	320 mg (M) / 420 mg (H)	Nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais, chocolate amargo, folhas verdes
Vitamina K2	90 mcg (M) / 120 mcg (H)	Natô, queijo, gemas de ovo, frango, alimentos fermentados
Proteína	1.0–1.2 g/kg	Carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, quinoa

Pilares de Estilo de Vida

Exercício de Suporte de Peso: 30 min × 5/semana (caminhada, corrida, dança, tênis).
Treinamento de Resistência: 2×/semana grupos musculares principais (estimula formação óssea).
Equilíbrio/Flexibilidade: Tai chi, ioga – previne quedas.
Evite: Fumar, álcool em excesso (>1 copo/dia M, >2 H), refrigerante (ácido fosfórico), sódio muito alto.

Rastreamento

Exame DEXA: Mulheres 65+, Homens 70+ (ou mais cedo com fatores de risco: fratura, esteróides, artrite reumatóide, IMC baixo, tabagismo).
Ferramenta FRAX: Probabilidade de fratura em 10 anos; guia o limiar de tratamento.

Investimento precoce e consistente na saúde óssea rende dividendos ao longo da vida. Discuta um plano personalizado com seu clínico.