Exercícios para osteoporose do quadril e lombar

A osteoporose pode geralmente ser prevenida fazendo exercícios consistentes de apoio de peso como levantamento de peso, corrida na praia e caminhada com mochila. Pilates também é ótima forma de exercício, embora alguns exercícios possam precisar ser modificados se já tiver osteoporose. Faça três dias por semana de exercícios como os discutidos abaixo e trabalhe com o seu médico para abordar quaisquer limitações ou necessidades pessoais.

Ponte de ombros

Pode modificar exercício de ponte ou ponte de ombros para atingir quadris, lombar e glúteos simplesmente evitando levantar demasiado alto do chão. Deite no chão, preferencialmente num tapete para conforto, e coloque os braços diagonalmente aos lados. Vire palmas para baixo. Caminhe com os pés em direção aos glúteos com joelhos dobrados. Empurre através dos calcanhares enquanto contrai glúteos e levante quadris do chão. Ombros e cabeça ficam no chão. Baixe quadris de volta ao tapete. Faça 10 repetições.

Chute lateral

De posição de quatro apoios, levante a perna direita do chão e leve-a para fora do quadril. Estenda a perna em linha reta. Idealmente, a perna será paralela ao chão e num ângulo de 90 graus ao corpo, mas trabalhe com a sua amplitude de movimento e capacidade confortável. Mantenha lombar reta. Faça 10 chutes no lado direito e depois o esquerdo.

Agachamento plié

Algumas pessoas podem apenas conseguir fazer alguns agachamentos plié de cada vez, mas é um bom começo. Agachamentos plié podem ser desafiantes se agachar muito baixo, mas mesmo agachamento raso fortalecerá quadris e lombar. Pode desejar pôr as mãos na parede enquanto faz este exercício ou segurar numa cadeira. Comece em pé com pés à largura dos ombros e dedos virados para fora a 45 graus. Encaixe quadris e dobre joelhos para fora sobre tornozelos. Não colapse joelhos para dentro. Mantenha costas retas sem inclinar para frente ou arquear lombar. Empurre de volta à posição em pé num tempo lento. Faça 10 repetições se conseguir.