Como aumentar a massa óssea naturalmente

Ossos saudáveis protegem órgãos, ancoram músculos, fornecem estrutura corporal e armazenam cálcio, um mineral essencial, segundo o MayoClinic.com. A massa óssea máxima é atingida por volta dos 30 anos, tanto para homens como para mulheres, e depois disso perderá mais massa óssea do que ganha, o que pode levar a problemas sérios, incluindo osteoporose. No entanto, pode aumentar a massa óssea naturalmente, quer tenha menos de 30 anos ou bem passado essa idade.

Dieta

Comer uma dieta saudável é essencial para construir e manter a massa óssea. Alimentos ricos em cálcio como leite, amêndoas e espinafre podem ajudar a fortalecer ossos e aumentar a massa óssea, segundo o HealthGuidance.org, assim como alimentos ricos em vitamina D, incluindo gemas de ovo, óleo de fígado de bacalhau, leite e laticínios. Alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3 e proteína animal ou vegetal, como salmão, nozes e frango magro, também podem ajudar a garantir que está a ingerir uma quantidade adequada de minerais e nutrientes vitais necessários para a saúde óssea, segundo Ron Zernicke, Ph.D., diretor do Centro de Prevenção e Reabilitação de Lesões Ósseas e Articulares da Universidade de Michigan. Beber muitas bebidas carbonatadas ou com açúcar refinado pode levar a diminuição da densidade óssea, por isso devem ser limitadas.

Exercícios de treino de peso

Exercício regular de treino de peso pode ajudar a construir e manter a massa óssea, segundo o HealthGuidance.org. Fazer exercícios de apoio de peso e treino de peso pelo menos três dias por semana a um nível de intensidade moderado é o melhor. Comece com um peso com que se sinta confortável, mesmo que sejam apenas 5 libras. Fale com o seu médico para garantir que está saudável o suficiente para iniciar um novo plano de exercício ou alterar o atual. O seu médico pode ter sugestões sobre exercícios que possam beneficiá-lo.

Exercícios de resistência

Praticar ioga ou usar bandas de resistência pode melhorar a massa e densidade óssea, especialmente se realizado em combinação com exercícios de treino de peso. Para algumas pessoas, exercícios como ioga e bandas de resistência podem ajudar a construir força suficiente para ter sucesso com exercícios de treino de peso mais intensos.

Consulte o seu médico

Ter a densidade óssea verificada conforme recomendado pelo seu médico pode ajudar a evitar complicações sérias, como osteoporose, à medida que envelhece, alterando a dieta ou rotina de exercício de acordo. Embora as mulheres tenham maior probabilidade de desenvolver osteoporose do que os homens, segundo o MayoClinic.com, a massa óssea diminuída pode deixá-lo mais propenso a ossos quebrados e fraturas.