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Cuidados para Músculos Puxados: Protocolo RICE e Reabilitação com Calor e Alongamento

Repouso

• Descanse os músculos puxados por 2-3 dias, ou até a dor ceder. Não continue rotina de exercícios ou atividade extenuante; pode causar mais dano.

Gelo

• Aplique bolsas de gelo ou gelo envolto em toalha nos músculos tensionados. 2-3 dias, intervalos de 20-30 min a cada 3-4 horas. Centro Médico da Universidade do Tennessee aconselha evitar gelo diretamente na pele.

Compressão

• Use faixa elástica compressiva na região do músculo puxado. Enfaixe firmemente, mas sem cortar circulação. Reduz inchaço.

Elevação

• Eleve os músculos puxados, durante o repouso, acima do nível do coração. Ajuda a reduzir inchaço.

Medicação e Alternativas

• Segundo NYU Langone, aspirina, ibuprofeno e paracetamol aliviam dor. Recomenda-se esperar ≥24h antes de tomar para não interferir na coagulação.
• Segundo Acupuncture.com, alternativas/herbais: vitamina C, ômega-3 (vitamina F), bromelina, cúrcuma, zinco, cálcio. Chineses: jin gu die da wan (inflamação/inchaço) e shang shi ahi tong gao (alívio da dor).

Calor (Início da Reabilitação)

• Comece 4-5 dias após a distensão, somente após inchaço e dor cessarem e ao retornar às rotinas normais. Use calor antes de alongar ou exercitar.

Alongamento (Reabilitação)

• Use técnicas de alongamento para reabilitar. Recupera amplitude de movimento, flexibilidade e reconstrói força.